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肌肉痛——37种缓解的方法
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     肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。

    当你发生肌肉痛,不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛,下列疗法可帮助你缓和疼痛。

    休息受伤的肌肉

    每当你运动时,多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原,需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了,应停止运动。默金医师说。当然,不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等,也会引发肌肉问题。肌肉需休息多久,端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟,严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地休息。例如爬山时,扭伤肌肉。但至少得休息数小时,然后小心地伸展此肌肉,再继续上路。

    冰敷

    肌肉受伤后,立即冰敷,是防止发肿的第一策略,物理治疗师佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块,敷在受伤的肌肉上,一天数次,每次20分钟。冰块能使血管收缩,但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久,以免伤及附近的健康组织。有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人,尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。
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    使用绷带

    用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩,以阻止发肿。但小心勿缠太紧,以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠足部或小腿受伤时,应将此部位悬高,超过心脏位置,以防止血液流向伤处,引起肿大。

    热敷

    冰敷过后,你可能转用热疗,以治疗急性疼痛或扭伤。一般而言,人们偏爱热疗法,因为这种方法较舒服。热疗能扩张血管及促进复原。佛克特医师说。温水澡、按摩池及热敷垫,皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉挛。但需谨慎地使用。记住,勿过早由冰敷转到热疗,否则将使受伤部位肿大。其实,你未必得转用热疗,除非你愿意,不然一直用冰敷无妨。

    小心使用擦揉剂

    有些专家相信使用生热擦揉药剂有效,因为它提高患部的温度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。它会刺激皮肤。擦揉剂给人一种错误的安全感,它虽然会摩擦生热,但那只是表皮的暖和,无法深入肌肉。麦柯密说。
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    服用ASpercreme

    虽然Aspercreme不含阿司匹林,但其主要成分是与阿司匹林类似的化学物质,能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人,在使用A3percreme之前,得先向医师咨询。)

    服用消炎片

    阿司匹林及ibuprofen等,任何非类固醇消炎药,皆有助于减轻疼痛。柏西博士说。

    伸展肌肉

    肌肉抽筋时,缓缓地将此肌肉向外伸展,可松弛此肌肉。勒维博土说。而且,伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛,也能预防以后的肌肉疼痛。伸展肌肉很重要,因为在运动期间受伤的肌肉,在复原过程中将缩短。若不伸展肌肉,它们恐怕就此紧缩,使肌肉更容易受伤或被撕裂。

    按摩肌肉
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    最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你不舒服,应停止。在按摩之前,还可先温热疼痛部位。

    添加保暖衣物

    当你在冷天运动,且感到肌肉僵硬不适,应添加衣服以保暖。你可能因此而解决肌肉的问题。在冷天中,我们让选手在制服内穿紧身裤,以保暖。选手们都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。一位教练说。但假使你感到腿快要抽筋了,应脱下紧身裤,好让肌肉有点空间。

    变换位置

    不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车,你的手腕及前臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。但骑车的人和办公室的打字员,有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车,而打字员不论手及手指有何大小长短之别,都得牵就同样的电脑键盘。工作时,手及手腕应保持在适中位置,也就是不向前,不向后,不向内,不向外。假使你的手及手指较长,你可以调整键盘至较水平的位置,以减少肌肉的负担。假使你的手指较短,不妨升高键盘的高度,以缩短距离。
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    起立

    消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。

    重蹈覆辙

    受伤的隔天,重复使你受伤的运动,但务必放慢速度及减轻力气。这有助于排除部分疼痛。

    作其他运动

    如果你因走路而产生小腿疼痛,不妨做些需利用大腿的运动(例如骑脚踏车或游泳),好让小腿有机会复原。

    减肥

    假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题,则减轻体重至少可减部分负担。

    面对事实

    假使慢跑经常使你肌肉受伤,应换另一种运动。跑步是最易引起运动伤害的运动之一。默金医师说。
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    勿瞬间停止

    在激烈运动之后,血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。富乳酸含量过高,将破坏肌肉细胞内的正常化学反应,使你肌肉疼痛。清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度,轻松地运动。这可能减轻一时的肌肉痛,但难保你隔天不会肌肉疼痛,因为这种痛是由于肌纤维被撕裂所致。

    换鞋子

    尺寸不符的鞋子,可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛,甚至背痛。

    强化肌肉及柔软度

    肌肉松软无力和肌肉僵硬一样,都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。我们经常强调,女性需锻炼力气。其实,不论男、女,皆需加强肌肉的力量及弹性。麦柯密说。

    稍安勿躁
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    愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯),愈需时间疗伤,以确保复原后不再复发。

    多补充水分

    虚脱经常是促成痉挛的一大原因。我们强调补充水分的重要性,尤其在运动前后及运动当中。

    医学小常识

    肌肉痛可能是某种疾病的征兆

    肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛,可能使你痛苦难堪。许多时候,肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如,痉挛可能是神经受损的结果。

    或在少数病例中,它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎,情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉,较没关系。有时,肌肉担伤并没有那么单纯。这十分罕见,不过,我有个病人,他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的伤势一直未见好转,最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性肿瘤。勒维博士说。
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    这些例子并非想用来吓你,而是提醒你,肌肉问题若有弄样或久留不去,应尽快看医生。

    肌肉柔软操

    用心地照顾你的肌肉,它们将默默地为你效劳。若忽略它们,小心它们将用各种方式来引你注意。当肌肉用各种方法来打扰你时,你可能只需一些简单的伸展运动,便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你,你可能需将肌肉柔软操列入日常生活中。

    下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议。

    踩毛巾

    作脚趾操:这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上,双腿伸支。以一长毛巾绕脚底,两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上及朝下转动。重复数次。

    再踩毛巾

    姿势与上述相同,唯这回不必转动脚趾。双手拉紧用脚抵住的毛中,身体向后倾,直到你感到小腿肌有伸展。保持这动作,数15下,重复数次。
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    抬脚尖

    用脚尖慢慢将自己垫高,再缓缓地降回平地。至少反复十次。有利于强化小腿肌。坐在床缘:一条腿平放在床上,另一条靠看床边垂下。将身体向前倾,直到大腿后腱被伸展,维持10~15秒。反复数次。接着换另一条腿伸展。

    强化大腿前肌(四头肌):

    单脚直立

    另一只脚弯膝,使脚踝可碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。

    伸展腹肌

    躺平,将双劈贴着体侧,或让手指摆在胃部。然后,弯膝至超过胸部,用腹肌缓缓地让双腿降回平地。

    伸展肩膀:弯起手肘,将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉向头后方。另一种方式是,弯起手肘,将手臂置于横肠膜处,用另一只手将手肘拉过胸前。
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    伸展手腕

    整天打电脑的手,也应得到伸展。坐在桌前,张开手掌,平放于桌面,手腕置于桌缘。在掌心放且3~5磅的小哑铃,缓慢地反招手腕,将哑铃抬起。每边手腕各反复10~20次。

    你睡得正香甜,好梦连连,突然,哎哟!你抓着小腿,在夜里痛醒。到底是怎么田事?

    事实上,你的小腿肌出了问题。当你翻身或什展身体时,腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态,将导致抽筋。

    下列方法有助于消除半夜腿抽筋,并避免稍后又复发。

    用手抵墙

    离墙1~1.5公尺处站立,脚跟贴地。身体向墙面倾,用双手支持身体。保持10秒,反复数次。

    按摩小腱
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    从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜抽筋的毛病,不妨在睡前就先按摩小腿。

    穿宽松睡衣

    过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。

    减轻棉被重量

    过重的毯子可能增加腿的负担。

    使用电毯

    电毯使你在冬天的夜晚保暖,也使小腿肌暖和,减少抽筋的机会。

    侧睡

    膝盖弯曲侧睡,并在两膝之间,夹个枕头,可以避免小腿抽筋。

    补充钙质

    缺乏钙质,会使肌肉收缩。在决定服用钙质前,应先向医师咨询。, 百拇医药