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    推荐序 解密睡眠，造福大众——写在《睡个好觉》中文版出版之际

    中文版序 ―清醒‖面对工作和生活

    序言 被忽视的睡眠问题

    目录

    PART 1 一夜好眠，从真正认识睡眠开始

    第1章 我们为什么要睡觉

    什么是睡眠

    我们需要多少睡眠

    大脑如何控制我们的睡眠

    如何知道自己有没有睡好

    我们各不相同，但都需要良好的睡眠

    第2章 生命不同阶段的睡眠需求

    儿童的睡眠需求

    青春期孩子的睡眠需求

    成年人的睡眠需求

    老年人的睡眠需求

    PART 2 哪些人容易出现睡眠问题

    第3章 育龄女性：三分之二的女性的睡眠问题与月经周期有关

    女性正常的月经周期

    女性的睡眠模式与月经周期的关系

    与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题

    多囊卵巢综合征引起的睡眠问题

    第4章 孕期女性：严重失眠的―重灾‖人群

    孕期和产后的睡眠失调

    妊娠期间睡眠问题的治疗

    产后睡眠问题的治疗

    第5章 更年期人群：性激素减少引起多种睡眠问题

    更年期可能出现的身体状况

    与更年期有关的睡眠问题

    更年期睡眠问题的治疗

    选择一种睡眠问题进行治疗

    男性更年期

    PART 3 你的睡眠问题是由什么造成的

    第6章 如何描述自己的睡眠问题

    如何描述嗜睡

    如何描述失眠

    其他睡眠问题的描述方式

    睡眠日记帮你发现睡眠问题

    第7章 被动失眠：亲近的人有睡眠问题

    如何应对伴侣的睡眠问题

    如何应对儿童的睡眠问题

    如何应对老年人的睡眠问题

    第8章 生物钟影响：夜猫子、百灵鸟、时钟错乱

    三种不同的生物钟模式

    时差如何影响生物钟

    不断旅行的人如何调整生物钟

    第9章 非常态工作：夜班、轮班隐藏巨大危害

    夜班容易造成严重的睡眠不足

    不良的工作方式带来了睡眠问题

    如何在忙碌中睡好

    PART 4 影响睡眠的身心疾病

    第10章 十大生理疾病：任何健康问题都可能破坏睡眠

    神经系统疾病

    肺部疾病

    心血管系统疾病

    泌尿系统疾病

    胃肠道疾病

    鼻窦疾病

    与激素有关的疾病和病症

    关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征

    癌症

    疼痛

    第11章 四大精神疾病：精神状态与睡眠状况相互影响

    精神障碍

    情绪障碍

    精神分裂症

    焦虑症

    PART 5 最常见的五大睡眠问题

    第12章 失眠：女性和老年人最常见

    什么是失眠

    失眠有多普遍

    环境因素造成的失眠

    习得性失眠

    压力导致的失眠

    战胜失眠的13条建议

    向医生寻求帮助

    罕见的、不可治愈的失眠的应对方法

    第13章 不宁腿综合征：最常被误诊和漏诊

    难以诊断的普遍性疾病

    是什么导致了不宁腿综合征

    如何判断家人是否患有不宁腿综合征

    如何知道自己是否有不宁腿综合征

    根据病情程度合理治疗

    第14章 睡眠呼吸暂停：成年人最常见

    什么是睡眠呼吸暂停

    打鼾与睡眠呼吸暂停的关系

    睡眠呼吸暂停的常见征象

    你有多少风险因素

    睡眠检测有助于发现睡眠呼吸暂停

    改善睡眠呼吸暂停的可行方案

    特殊人群的应对疗法

    第15章 发作性睡病：青春期最常见

    什么是发作性睡病

    如何辨别孩子是否患有发作性睡病

    医生如何诊断患者是否得了发作性睡病

    午睡和日程调整对发作性睡病的益处

    第16章 睡眠行为异常：快速眼动睡眠时最常见

    快速眼动睡眠中的异常表现

    非快速眼动睡眠中的异常表现

    PART 6 改善睡眠最科学有效的方法

    第17章 睡眠检测：直观报告帮你及时发现潜在的睡眠问题

    睡眠检测的类型

    睡眠检测前需要做哪些准备

    睡眠检测时可能会发生的状况

    第18章 认知行为疗法：有效、持久且安全的首选的睡眠疗法

    如何用好认知行为疗法

    如何进行自我检测

    如何改善睡眠卫生

    认知行为疗法是如何发挥作用的

    五种放松训练

    结语 远离睡眠问题，睡个好觉

    致谢

    译者后记

    本书纸版由浙江教育出版社于2019年10月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行

    (限简体中文)

    版权所有· 侵权必究

    书名：睡个好觉

    著者：迈尔· 克利格(Meir Kryger)

    电子书定价：62.99元

    The Mystery of Sleep

    Copyright ? 2017 by Meir Kryger, M.D.

    Originally published by Yale University Press

    All rights reserved

    推荐序 解密睡眠，造福大众

    ——写在《睡个好觉》中文版出版之际

    世界上的每一位睡眠医学工作者都知道克利格教授，他是睡眠医学经

    典《睡眠医学：理论与实践》(Principles and Practice of Sleep Medicine)

    的第一主编。该书厚达 2000 页，洋洋洒洒数百万言，历经 30 年，已经出

    版发行了 6 版，成为睡眠医学领域公认的经典教材。克利格教授不仅在睡

    眠医学专业领域著述颇丰，在睡眠知识的科普教育方面也声誉卓著。《睡

    个好觉》就是他的睡眠知识科普教育代表作，从提升全民睡眠健康水平的

    角度讲，其长期影响力将不亚于《睡眠医学：理论与实践》。

    人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。与进食和饮水一样，睡眠也是人类不可或缺的本能活动。睡眠疾病包括―睡不着‖―睡不醒‖―睡不

    好‖三大类 90 多种。在我国大约有 10%的人因睡眠障碍而需要积极的医疗

    干预。随着生活节奏的加快和老龄化社会的到来，睡眠问题的困扰日益加

    剧，除影响生活质量和损害健康之外，与之相关的交通意外和作业事故也

    成为重要的公共安全隐患。因为有这一巨大需求，临床睡眠医学在过去的

    40年间得到了长足的发展。

    据中国睡眠研究会的统计，我国目前能够提供睡眠诊疗服务的医疗机

    构超过 3000家，但睡眠疾病的诊断率和治疗率均不到 1%。因此，如何通

    过在公众中普及睡眠知识、提高睡眠保健能力，从―治已病‖转向―防未病‖，成为实现健康睡眠，从而达到全民健康这一战略目标的重要一环。《睡个

    好觉》一书图文并茂，结合典型案例，用平实而精准的语言阐释了睡眠的

    秘密，核心是要告诉我们为什么需要良好的睡眠以及如何才能达到这一目

    标。本书既介绍了睡眠疾病知识，又提供了切实可行的保健方法，兼具科

    学性和科普性，是一本很好的睡眠健康教材，不仅对公众有教育意义，对

    睡眠医学领域的专业人员也具有参考价值。

    克利格教授是一位具有国际视野的睡眠专家。多年前，他利用到北京

    参加会议的机会到访北京大学人民医院睡眠中心，对我们的工作特别是在

    发作性睡病领域的研究印象深刻。在《睡个好觉》的中文版序中，他特别

    提到了北京之行以及与我的见面，并道出了自己愿意提供版权协助本书在

    我国出版发行的目的，即希望本书能够帮助提升我们这个睡眠服务需求大

    国的公众对睡眠及睡眠疾病的认知水平。译者高嵩先生多年来在国内开展

    了卓有成效的睡眠知识科普工作，湛庐文化独具慧眼，相信通过大家的通

    力合作，一定能够达成克利格教授的这一心愿，对我国公众的睡眠健康提

    供一定的帮助。

    韩芳

    北京大学人民医院睡眠中心主任

    中国睡眠研究会理事长

    2019年7月

    中文版序 “清醒”面对工作和生活

    几年前在北京的时候，我拜访了中国睡眠研究会的顶级专家韩芳教授，当年的场景还历历在目。我了解到中国人的睡眠问题，尤其是睡眠呼吸暂

    停和发作性睡病，跟世界各国一样严重。睡眠问题已经成为影响大众健康

    和生活质量的重要问题之一。

    虽然睡眠问题相当普遍，近年来大众对睡眠问题和相关疾病的关注也

    越来越多，但仅在中国，由于没有诊断出睡眠问题，每年有数千万人饱受

    失眠、困乏等诸多问题的困扰。据统计，每 5 个中国成年人里，就有一人

    患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，这极大地影响了他们的身心健康和行为

    能力。由于无法获得充足的睡眠，他们无法保证第二天有饱满的精神状态。

    而在老年人中，这种现象更普遍。这可能跟中国人生活水平的提高和饮食

    结构的变化有很大关系。

    过去的 40 年里，我治疗了超过 40000 名有睡眠问题的患者，并且见

    证了许多误诊和缺乏治疗的病例。我希望这本书能够帮助人们提高日常生

    活中对睡眠疾病的认识。很多人认为女性通常离出现睡眠问题很远，这其

    实是一种误解。我在书里也跟大家分享了一些女性患者的误诊案例，希望

    通过这些让读者意识到误诊对生活产生的极大影响。我也分享了一些读者

    如何识别自己睡眠问题的小贴士，希望帮助读者学习如何治疗和应对这些

    问题。

    尽管已经学习和了解了许多，但对我来说，睡眠依然很神秘。我之前

    所做的大量研究成果揭示了睡眠疾病对家庭和社会的影响，这本书里包含

    的内容在 10 年前是无法想象的。睡眠问题可能会发生在人生的许多阶段，我希望本书可以给中国读者提供一个了解并认识睡眠问题的途径，同时也

    希望读者能得到有效的治疗。

    希望本书可以给中国读者更多的帮助。最后，希望大家能够有更高的

    生活质量，以更―清醒‖的状态面对工作和生活。

    序言 被忽视的睡眠问题

    对我来说，睡觉一直是个谜。

    大约 20 年前，在一个讨论睡眠问题的电台直播节目中，我同一个嗜

    睡的女性一块儿接受了采访。几个小时后我回到办公室，接到一家出版商

    的电话，问我睡眠问题会对女性造成什么影响。普通公众并不了解女性也

    会患有许多男性不会出现的睡眠问题，而且由于女性在社会中扮演着不同

    的角色，睡眠问题对女性的影响与男性不同。

    之前，我为医生编写过几本关于睡眠的书，后来又专门为女性写过几

    本书。而在这本新书中，我主要探讨了睡眠问题对整个家庭和社会的影响。

    虽然睡眠问题很常见，并且在过去几年中社会对睡眠问题的关注度越

    来越高，但仍然有非常多尚未确诊的人在遭受睡眠问题的影响。

    美国国家睡眠基金会估计，美国有高达 4700 万成年人可能因为睡眠

    不足而面临受伤、健康和行为问题的风险。美国国家卫生研究院估算，美

    国每年有 5000 万～7000 万人患上与睡眠问题相关的疾病，包括失眠和睡

    眠呼吸暂停。

    20 世纪 70 年代中期，我报告了北美最早发生睡眠呼吸暂停的病例，我当时觉得这是一种罕见病。但在接下来的 20 年中，睡眠呼吸暂停与哮

    喘一样越发普遍，并且影响了全球数百万人。病情虽不是新的，但是患有

    这类疾病的人被误诊了，治疗也出了岔子。

    另外，在此前，人们一直认为睡眠呼吸暂停和其他睡眠呼吸问题只发

    生在超重男性身上，超重是引起他们打鼾的主因。这个问题很罕见，且不

    会发生在女性身上。在 1993 年以前，临床上很少发现女性患上睡眠呼吸

    暂停。但现在的研究发现，至少有2%的成年女性患有睡眠呼吸暂停。

    其实患睡眠呼吸暂停的男性多年来一直未得到正确诊断，更不用说患

    有睡眠呼吸暂停的女性了，她们一直被误诊，并经常被视为患有其他疾病，如抑郁症。

    我们必须更多地关注睡眠问题，因为它可能导致痛苦，甚至死亡。由

    于患者的睡眠问题不能得到诊断，治疗常常被耽误。

    例如，发作性睡病的人平均要忍受 15 年的折磨才能得到确诊。而这

    种不可治愈的状况会造成严重后果。一个不能保持清醒的人怎么能照顾孩

    子或者关注自己的事业呢？曾经有位开车的患者在撞车后―睡着‖了，而她

    两岁的女儿当场死亡，之后才被转介给我。

    另外，睡眠呼吸暂停也与心脏病有关。患有睡眠呼吸暂停的人会反复

    停止呼吸，这会降低血氧水平，引起高血压和心血管系统压力，可能导致

    心脏病或中风，还有可能导致老年人的认知能力迅速下降。大多数人不了

    解某些睡眠问题可能会致命，因此睡眠问题患者得到正确的诊断和适当的

    治疗至关重要。

    在过去的 40 年中，我治疗了 40000 多名有睡眠问题的患者，并目睹

    了长期被误诊和缺乏治疗的灾难性后果。

    我写这本书的目的是提高人们对睡眠问题的认识。睡眠问题可能发生

    在人生的任何阶段。这本书为读者提供了识别和理解睡眠问题的工具，并

    帮助读者找到治疗方法。我的目标是教育和提醒读者，要保持清醒和警觉，这样才能够尽情享受生活。

    测一测：

    你对睡眠的了解有多少？

    1.睡觉时，做梦出现在哪个睡眠阶段(单选)：

    A.快速眼动睡眠

    B.非快速眼动睡眠

    C.觉醒阶段

    D.整个睡眠阶段

    2.失眠是现代人比较常见的睡眠问题，下列哪种做法有助于缓解失

    眠症状(单选)：

    A.日常减少锻炼或不锻炼，避免刺激脑神经

    B.多在床上躺着，有助于促进良好的睡眠模式的建立

    C.如果在床上躺20分钟还睡不着，可以下床做一些放松活动

    D.睡前洗个热水澡或喝杯热咖啡，帮助放松

    3.一位身高 1.65 米、体重 75 千克的 29 岁白领女性，过往 5 年在白

    天都嗜睡。你认为可能的原因是(多选)：

    A.体重超重

    B.月经周期的影响

    C.睡眠习惯不良

    D.工作压力大

    4.从北京飞往莫斯科，为了让身体按照当地时间运作，下面哪种做

    法是科学的(多选)：

    A.起飞前将时间设置为目的地的时间

    B.在飞机上尽可能多睡

    C.到达目的地后尽快晒晒太阳

    D.起飞前尽早服用安眠药

    扫码下载―湛庐阅读‖APP，搜索―睡个好觉‖，获取答案。

    目 录

    推荐序 解密睡眠，造福大众——写在《睡个好觉》中文版出版之际

    中文版序 ―清醒‖面对工作和生活

    序言 被忽视的睡眠问题

    PART 1 一夜好眠，从真正认识睡眠开始

    第1章 我们为什么要睡觉

    什么是睡眠

    我们需要多少睡眠

    大脑如何控制我们的睡眠

    如何知道自己有没有睡好

    我们各不相同，但都需要良好的睡眠

    第2章 生命不同阶段的睡眠需求

    儿童的睡眠需求

    青春期孩子的睡眠需求

    成年人的睡眠需求

    老年人的睡眠需求

    PART 2 哪些人容易出现睡眠问题

    第3章 育龄女性：三分之二的女性的睡眠问题与月经周期有关

    女性正常的月经周期

    女性的睡眠模式与月经周期的关系

    与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题

    多囊卵巢综合征引起的睡眠问题

    第4章 孕期女性：严重失眠的―重灾‖人群

    孕期和产后的睡眠失调

    妊娠期间睡眠问题的治疗

    产后睡眠问题的治疗

    第5章 更年期人群：性激素减少引起多种睡眠问题

    更年期可能出现的身体状况

    与更年期有关的睡眠问题

    更年期睡眠问题的治疗

    选择一种睡眠问题进行治疗

    男性更年期

    PART 3 你的睡眠问题是由什么造成的

    第6章 如何描述自己的睡眠问题

    如何描述嗜睡

    如何描述失眠

    其他睡眠问题的描述方式

    睡眠日记帮你发现睡眠问题

    第7章 被动失眠：亲近的人有睡眠问题

    如何应对伴侣的睡眠问题

    如何应对儿童的睡眠问题

    如何应对老年人的睡眠问题

    第8章 生物钟影响：夜猫子、百灵鸟、时钟错乱

    三种不同的生物钟模式

    时差如何影响生物钟

    不断旅行的人如何调整生物钟

    第9章 非常态工作：夜班、轮班隐藏巨大危害

    夜班容易造成严重的睡眠不足

    不良的工作方式带来了睡眠问题

    如何在忙碌中睡好

    PART 4 影响睡眠的身心疾病

    第10章 十大生理疾病：任何健康问题都可能破坏睡眠

    神经系统疾病

    肺部疾病

    心血管系统疾病

    泌尿系统疾病

    胃肠道疾病

    鼻窦疾病

    与激素有关的疾病和病症

    关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征

    癌症

    疼痛

    第11章 四大精神疾病：精神状态与睡眠状况相互影响

    精神障碍

    情绪障碍

    精神分裂症

    焦虑症

    PART 5 最常见的五大睡眠问题

    第12章 失眠：女性和老年人最常见

    什么是失眠

    失眠有多普遍

    环境因素造成的失眠

    习得性失眠

    压力导致的失眠

    战胜失眠的13条建议

    向医生寻求帮助

    罕见的、不可治愈的失眠的应对方法

    第13章 不宁腿综合征：最常被误诊和漏诊

    难以诊断的普遍性疾病

    是什么导致了不宁腿综合征

    如何判断家人是否患有不宁腿综合征

    如何知道自己是否有不宁腿综合征

    根据病情程度合理治疗

    第14章 睡眠呼吸暂停：成年人最常见

    什么是睡眠呼吸暂停

    打鼾与睡眠呼吸暂停的关系

    睡眠呼吸暂停的常见征象

    你有多少风险因素

    睡眠检测有助于发现睡眠呼吸暂停

    改善睡眠呼吸暂停的可行方案

    特殊人群的应对疗法

    第15章 发作性睡病：青春期最常见

    什么是发作性睡病

    如何辨别孩子是否患有发作性睡病

    医生如何诊断患者是否得了发作性睡病

    午睡和日程调整对发作性睡病的益处

    第16章 睡眠行为异常：快速眼动睡眠时最常见

    快速眼动睡眠中的异常表现

    非快速眼动睡眠中的异常表现

    PART 6 改善睡眠最科学有效的方法

    第17章 睡眠检测：直观报告帮你及时发现潜在的睡眠问题

    睡眠检测的类型

    睡眠检测前需要做哪些准备

    睡眠检测时可能会发生的状况

    第18章 认知行为疗法：有效、持久且安全的首选的睡眠疗法

    如何用好认知行为疗法

    如何进行自我检测

    如何改善睡眠卫生

    认知行为疗法是如何发挥作用的

    五种放松训练

    结语 远离睡眠问题，睡个好觉

    致谢

    译者后记

    你有没有经历过这样的场景：凌晨 3 点，你从噩梦中醒来，惊出一身

    冷汗，心脏怦怦直跳；你的思绪飞转，想着自己必须早起，送孩子上学，然后飞奔到公司开会……在这些纷杂思绪的缠绕下，你好不容易又勉强入

    睡，直到被闹钟叫醒。你有些烦躁，大声叫喊着催孩子出门；开会时，你

    无法集中精力，也听不进去别人的讲话，于是又猛灌下一杯咖啡。

    开车行驶在高速公路上，你的上下眼皮一直打架。于是你打开车载音

    响，把一颗口香糖放进嘴里，开始边嚼口香糖边跟着音乐哼唱。之后你又

    打开车窗，拍打自己的脸，但似乎没有任何效果——你无法战胜自己的困

    意。

    如果你曾经感受过强烈的困意，这并不奇怪，因为几乎所有人都有过

    这样的经历。据估计，由于白天犯困，美国企业每年大约会损失 180 亿美

    元的产值；全美 20%的交通事故(约 120万次)是由疲劳驾驶造成的，导

    致数千人死伤，以及数十亿美元的财产损失。

    研究还表明，睡眠的多少与健康问题有非常大的关系。睡眠减少会导

    致肥胖。睡眠过多或过少的女性，患疾病的风险会大大地增加。

    2003年，一份针对 71000名护士的研究结果表明，睡眠少于 5小时的

    人比睡 8小时的人，10年以后患心脏病的风险会增加 45%；而睡眠达 9～

    11 小时的人，患病风险则会增加 38%。受睡眠问题影响的人，包括轻度

    失眠、睡眠呼吸暂停和嗜睡，估计有5000万～7000万。

    为什么我们的身体需要睡眠？睡眠不足会对我们的生活产生怎样的影

    响？我们如何才能识别睡眠不足的征象？……这本书就是来解决这些问题

    的。

    睡眠医学是一门新的学科，睡眠医学专家还在学习和不断探索中。在

    这样一个全新的领域，关于睡眠的本质和睡眠的问题还有许多未解之谜。

    通过这本书，我想告诉读者如何识别睡眠问题，并找到解决这些问题的方

    法，使他们获得充足的睡眠。

    什么是睡眠

    所有物种都有活跃期与非活跃期，两者是周期性交替出现的，其中非

    活跃期指的是休息或睡眠的时间。任何生物所需的睡眠量和睡眠周期，是

    由遗传基因控制的，而人类控制睡眠的基因与果蝇部分相同!

    尽管科学家们做了数以千计的睡眠实验研究，但是依然没有人能够准

    确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。我们知道，如果剥夺某只

    动物的睡眠，它很快就会死亡。对不同的物种来说，睡眠可能有着不同的

    意义。大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避

    天敌。处于食物链顶端的动物，例如狮子，似乎无论何时何地想睡就睡。

    人类为什么要睡觉，目前的解释包括：清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说，某些激

    素主要是在睡眠期间由身体分泌的。科学家们已确定，如果一个人没有得

    到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，他会觉得糟透了，甚至可能会无法

    完成复杂的任务。没有人愿意让一个睡眠不足的飞行员驾驶飞机，横跨大

    洋。而医学界也认为，那些被剥夺睡眠的医生会给患者和自己的健康造成

    极大的危害。

    因此，我们可以得出结论，睡眠对我们来说至关重要。另外，不同类

    型的睡眠能满足人们不同的需求。例如，科学家推断，慢波睡眠能让我们

    在清醒后精神抖擞，而快速眼动(rapid eye movement，简称 REM)睡眠

    关系到我们的神经系统里存储记忆的能力。适量的睡眠不仅有益于身体的

    正常运作，也能让我们感觉良好。实际上睡眠就像莎士比亚戏剧中的麦克

    白所描述的那样，是人生盛宴上的主要营养。

    自古以来，科学家、哲学家、艺术家和作家都曾经为睡眠和梦境所着

    迷。直到 19 世纪，许多人还认为，睡眠是死亡的一种形式。罗伯特· 麦克

    尼什(Robert Macnish)在《睡眠的哲学》(Philosophy of Sleep)中写道：

    ―睡眠是清醒和死亡之间的中间状态。清醒是动物躯体和智力功能的活跃

    状态，而死亡则是停止状态。‖

    1875 年，一位名叫理查德· 卡顿(Richard Caton)的英国医生在动物

    的大脑中测量到了微弱的电流活动；但直到 20 世纪，科学家才发现，睡

    眠过程中人类大脑同样处于活跃状态。

    1928 年，德国一名叫汉斯· 伯杰(Hans Berger)的医生使用置于头皮

    上的电极，成功地记录到人在睡眠状态下的脑电活动。这是第一次记录到

    脑电图。不久，人们发明的技术就测量出了人在睡眠时大脑发出的百万分

    之一伏特的电流。

    1953 年，芝加哥大学的纳撒尼尔· 克莱特曼(Nathaniel Kleitman)和

    他的学生尤金· 阿斯里因斯基(Eugene Aserinsky)，使用脑电图测量睡眠

    中婴儿的脑电活动，同时测量他们的眼球运动，第一次描述了快速眼动睡

    眠。

    后来科学家们意识到，所有哺乳动物都存在 3 种意识状态：清醒、非

    快速眼动(non-rapid eye movement，简称NREM)睡眠和快速眼动睡眠。

    人们很快发现，快速眼动睡眠是睡眠者最有可能体验到生动梦境的阶

    段。后来，科学家们认识到存在多种睡眠阶段。1968年，在一次国际睡眠

    会议上，科学家们展示了睡眠时脑电活动的更多、更详细的照片。通过脑

    电波和其他测量方法，他们把非快速眼动睡眠分成了 4 个阶段。通常情况

    下，一个睡眠者从第一阶段到第四阶段，脑电波会逐步变得越来越缓慢，这是因为睡眠变得越深，脑电波变化的幅度会越来越大。目前，第三阶段

    和第四阶段一起被视为慢波睡眠或深睡眠。

    不可思议的是，正常的睡眠过程中，我们还要经历短暂的清醒，每次

    持续时间只有几秒钟。它们在我们出生之后就有了，健康人每小时可能经

    历 5 次清醒，但他们自己并不知道。科学家们认为，清醒代表着一种自觉

    反应或自我保护反应。例如，如果婴儿呼吸道被被褥等堵塞的话，他们就

    会清醒，换一下睡姿，这样他们的呼吸才可以重新变得畅通。那些在睡眠

    时呼吸停止的成年人，也必须清醒，之后才能再次开始呼吸。本书中描述

    的一些患者，醒来的次数往往比健康人要多 10 倍。多次的清醒导致睡眠

    者在各个睡眠阶段的睡眠时间减少，并且使他们失去了大脑和身体所需的

    持续性高质量睡眠，结果往往是白天嗜睡，无法进行正常的日常活动。

    尽管科学家已经发现了大量关于快速眼动睡眠的事实，但是仍旧有很

    多东西需要探索。正如图 1-1 所示，快速眼动睡眠期间的大脑活动类似于

    清醒状态，而且，此时脑细胞消耗了大量的能量，这也表明大脑处于活跃

    状态。因此一些科学家推断，快速眼动睡眠可能在人们的学习过程中起着

    重要的作用。大脑在学习过程中构建新网络，不论对我们学习新知识，还

    是巩固所学的知识，都有可能会带来极大的好处。

    图 1-1 不同的睡眠阶段

    有趣的是，虽然大脑在快速眼动睡眠期间保持活跃，但除了必要的呼

    吸肌、隔膜和胃肠道顶部和底部部分括约肌正常―工作‖外，身体几乎所有

    的肌肉都处于松弛状态。

    与此同时，脑桥(大脑中控制呼吸的一个重要部分)中的细胞变得活

    跃并产生电子―风暴‖。当电脉冲通过中枢神经系统，到达某部分控制眼球

    运动的大脑区域时，人会表现出这种睡眠状态的快速眼动特征。当这些电

    脉冲通过控制呼吸和心血管系统的神经系统时，可以导致呼吸模式、心率、节律和血压出现异常。

    也许快速眼动睡眠最令人着迷的一个特征是，人在这个状态时会产生

    特别生动的梦境。通常人们每天晚上会做 3～5 个完整的梦。尽管从澳大

    利亚土著人时代到公元前 7 世纪亚述王亚述巴尼拔(Ashurbanipal)，再

    到弗洛伊德，有为数不少的学者和思想者都解释过梦境，但我们对梦的起

    源或功能的了解仍然很少。

    在大约公元 400年，一个名叫马克罗比乌斯(Macrobius)的罗马人写

    了一篇论文，描绘了 5 种不同类型的梦：需要解释的神秘的梦(如弗洛伊

    德后来研究的)、预言成真的梦、权威人物引导人的梦、噩梦及与幽灵接

    触的噩梦。

    我们知道，所有的动物显然都会经历快速眼动睡眠，但它们都在做梦

    吗？当一只小狗在睡眠的时候，挣扎、吼叫或者好像在跑，它在做梦吗？

    新生儿有一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，他们在做梦吗？

    每次男性在做梦的时候，都会有勃起；女性做梦的时候，阴道中的血

    管会充血。然而，睡觉前的性幻想或者说春梦，似乎并不会导致这样的现

    象。这些应该是做梦状态下的反应。

    有些人做梦时身体会产生反应，肌肉并非完全松弛。

    迄今为止我们也不知道，为什么有些遭受创伤的人会在梦中反复―回

    放‖当时的创伤情境而惊醒。

    我们需要多少睡眠

    我们要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深

    睡眠及需要多少时间做梦？7～9小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但

    是对于 9 岁左右的孩子是不够的。表 1-1 显示了不同年龄阶段所需的睡眠

    时间。然而在每个年龄段，每个人的睡眠量也不尽相同。

    表 1-1 不同年龄阶段所需睡眠时间(小时)

    注：新生儿可能在任何时间睡觉。5岁以后，小睡过多可能意味着睡眠有问题。

    每个人每晚所需要的睡眠量与第二天能否保持清醒和警觉有关。通常

    它会随着年龄的增长而下降。新生儿的大部分时间都在睡觉，他们不会遵

    循一种睡眠模式，最初几个月，可能一天 24 小时内随时睡觉。很快，主

    要的睡眠时间开始集中在晚上。新生儿会打瞌睡，到了上学阶段，大部分

    孩子将不再打瞌睡了。

    快速眼动睡眠的量也会随着年龄的增长而降低。新生儿有大约一半的

    睡眠时间是快速眼动睡眠，而成年人的快速眼动睡眠时间占睡眠总时间的

    20%～25%。慢波睡眠在儿童睡眠期间占比要高得多，因为这是人体分泌

    生长激素的主要时期。大多数人的慢波睡眠会随着年龄增加而减少，有的

    老人甚至没有慢波睡眠。

    另外，很少有人能真正睡饱。生活和工作都在蚕食我们的睡眠。当下，青少年每天晚上会少睡两个多小时。美国人平均每晚睡眠时间少于 7 小时。

    青少年往往容易养成不良的睡眠习惯，比如晚睡晚起。上学时，他们

    晚上可能需要几个小时才能入睡，所以无法睡足 8～10 小时，以保证白天

    精力充沛。父母可能会发现孩子不愿起床或下床慢吞吞，而孩子在学校的

    前几个小时，似乎在发呆，或可能睡着了，因此很可能会表现不佳。到了

    周末，他们通常一觉睡到中午或更晚。但是一到下午和晚上，他们就满血

    复活了，像获得了新生一样。

    老年人，特别是退休后，可能会再次开始在白天小睡。对于白天小睡

    是否会降低老年人的夜间睡眠，现在还不完全清楚。许多老年人睡不好不

    只是因为年龄，还要考虑医疗条件、药物、疼痛、环境敏感性，或睡眠模

    式的改变等。2003年公布的一项关于老年人睡眠的调查显示，没有健康问

    题的老年人的睡眠时间在同年龄组中表现正常。

    大脑如何控制我们的睡眠

    研究已经发现了控制人们睡眠和清醒的化学物质、脑细胞以及相应的

    路径。许多大脑结构都参与其中。图 1-2 是人体大脑的内部结构，从图中

    可看出控制睡眠和清醒的区域。颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停

    止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。

    图 1-2 控制睡眠和清醒的脑功能区

    唤醒表

    汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提

    示人们何时该睡觉的。

    成人一旦醒了大约 14 小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会

    在约两小时之后变得强烈，在接下来的 4 小时之后会更强烈，很难保持清

    醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能

    量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的

    主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让

    人保持清醒。

    生物钟

    大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道

    何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识

    并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始

    变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或

    清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分

    系统在 24 小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心

    率也会随之变化。

    这种天然的、内在的节奏被称为昼夜节律，英文叫作―circadian

    rhythm‖，―circadian‖来自―circa‖(大约)和―diem‖(天)两个词的变形组

    合。昼夜节律的变化影响着身体许多系统，使这些系统能够更加顺应身体

    的需求。事实表明，距离大脑较远的组织(如肝脏和肾)，都有跟大脑中

    的主时钟同步的生物钟。这样，人类就不会在夜间突然感觉到饿，或者想

    要去厕所。跨时区出差的人都有过生物钟被打乱或感觉不同步的情况，因

    为他们身体的生物钟与所在地区不同步。

    多年来，科学家们一直想弄清楚大脑是如何知道当下具体的时间的。

    它如何知道早晨醒来的时间是对的？假设地球每 30 小时旋转一周，那我

    们的生物钟该调整成什么样子？哈佛大学、匹兹堡大学和其他学术中心进

    行的研究表明，光可以重置生物钟。对人类和其他动物来说，清晨暴露在

    阳光下对同步生物钟很重要。光线进入眼睛，照射到视网膜，刺激特化细

    胞。视觉信息从这些细胞开始，沿着神经传到视交叉上核。视交叉上核是

    控制昼夜节律的细胞的所在之处。这些细胞位于视交叉上方，视觉信息从

    神经系统的一边传到另一边，然后到达大脑中处理视觉的部分。视交叉上

    核利用来自视网膜的信息，―告诉‖大脑现在是清晨。这反过来也同步了视

    交叉上核细胞。如果人的眼睛和视交叉上核之间出现问题，可能会出现生

    物钟同步困难，结果往往导致更严重的睡眠问题。不过，如果失明者是视

    觉皮层出了问题，他们的生物钟系统可能正常。

    昼夜节律系统似乎不仅仅存在于较高级的生命形态，植物也有。从动

    物、昆虫、水母、细菌到植物，在黄昏时候，它们都会产生褪黑素的现象。

    瑞士科学家让–雅克· 德奥图斯· 德马兰(Jean-Jacques d‘Ortous de Mairan)，首次演示了昼夜节律现象。他在充足的阳光下，展示了含羞草的叶子在一

    定的时间总是展开的。当他把含羞草放进一个盒子里，没有任何光线，叶

    子依然在同一时间展开。这说明含羞草这种植物有自己的―时间‖。

    地球上的生命形态已经存在超过 10 亿年。大约距今 2 亿年前哺乳动

    物开始出现。约在 6500 万年前恐龙消失了。人类的祖先最早出现在距今

    约 700 万年前，而人类只有 20 万年的历史。人类进化为昼夜模式：白天

    有丰富的活动，晚上睡觉。而许多动物则是夜行动物：昼伏夜出，白天睡

    觉，晚上出来觅食。人类的睡眠习惯并没有太大变化，直到大约 150 年前，爱迪生发明了电灯，人类进入电器时代，人造光出现。居住在洞穴中的史

    前人类大概比现代普通成人多睡约两小时。但人们并没有一整夜都在睡觉。

    在爱迪生发明电灯之前，很多人每晚有两个睡眠周期。第一个睡眠周

    期开始于日落之后大约两小时，并将持续 3～4 小时。第二睡眠周期在此

    之后 1～3 小时开始，持续 4 个多小时。两个睡眠周期中间，人们可能会

    祈祷、阅读或进行性行为。之所以有―半夜‖这个词，它指的就是这两个周

    期之间的时间。在过去的 150 年里，人的睡眠模式和睡眠时间发生了非常

    明显的变化。人们睡眠时间减少，不只在黄昏和黎明之间的时间睡觉。

    关于我们的祖先有一个有趣的记录：虽然大多数人是躺在平坦的表面

    上睡觉，但在很多地区和时期，坐着睡觉很普遍。我们可以在挪威城市卑

    尔根的古建筑群看到。

    生物学有很多与时间有关的节律，但并不是所有问题都有答案。一些

    生物节律可以用秒来测量(例如呼吸和心跳)，而另一些则使用更大的时

    间单位。虽然我们最了解的是大脑中生物钟控制的生理节律周期，但四季

    变化对哺乳动物性行为活跃度、怀孕，以及出生，都发挥着重要的作用。

    其中，最神秘的就是女性的月经周期，我会在后面的章节中详述。

    如何知道自己有没有睡好

    不管你的生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，你应该能够意识到

    什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，你应该感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间(与年龄相适

    应)和良好的睡眠质量(不间断，各个睡眠阶段都合理)。

    当你醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果

    你觉得非喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡，等等，这些迹

    象表明你可能睡眠不足。

    如果你在早晨起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候

    睡着了，或小睡，在清醒的时候暴躁且喜怒无常，这些都表明你可能有睡

    眠问题。需要注意的是，无聊并不是导致困倦的原因，宅只是昏昏欲睡的

    人想小睡的借口。

    我在后面的章节中讨论的一些其他症状，如果你有的话，可能表明你

    有健康问题，比如醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动

    过速或过缓；醒来感觉头痛或者经常需要半夜去卫生间，也可能提示你有

    健康问题。如果醒来时大汗淋漓或无法正常活动，或在睡觉时乱动(甚至

    伤及自己或他人)，或者伴侣告知你睡觉时呼吸停止……那你需要进行身

    体检查了。

    睡眠不足 5 小时或超过 10 小时，你也应该去看医生了。研究一再表

    明，每晚睡眠过多(每晚超过 10 小时)或过少(每晚少于 5 小时)，比

    睡眠时间正常的人死亡率更高。然而，问题的关键不是睡眠时间长短。这

    种不正常的睡眠量远非一种睡眠表象或睡眠问题，它可能引起或最终导致

    死亡。

    值得一提的是，如果你整天不能保持清醒和警觉，白天犯困，或者有

    任何刚才我描述的症状，你可能有睡眠问题。这可能会影响到你、你的家

    人，乃至整个社会。

    我们各不相同，但都需要良好的睡眠

    说了这么多，当然不能排除一些特殊的人，有些人每晚可以睡 10 多

    个小时，而另一些人可能睡不到 4 小时。但是群体性数据并不适用于个体。

    睡眠的重要性、控制方式和复杂性是我们最近才开始了解的。良好的

    睡眠能使人感到精力充沛，办事效率高。睡眠不好或睡眠不足只会让人感

    到疲惫和效率低下，甚至有可能给自己和他人带来危险。女性比男性更容

    易有睡眠问题。这不仅仅是因为某些睡眠问题多见于女性，也与家庭责任、月经、怀孕、更年期等有关系。

    通常，家庭主事者有双重职责。他们经常既要在外面工作，又要照顾

    家人，往往早晨最早起床，晚上最后一个睡觉。他们每天都要忙于整理家

    务、归整物品、买菜做饭、室内清洁。这些人既要在情感上关注配偶和子

    女的需求，又要面对家庭问题和困难等。如果他们的睡眠出现问题，他们

    自己及整个家庭都会受到影响。他们可能会行为古怪、易怒和暴躁。

    为了很好地应对这种家庭角色，良好的睡眠必不可少。这样人们才有

    足够的精力开启全新的一天，完成必要的事情。想拥有健康的生活方式，良好的睡眠与健康饮食和适当的运动同样重要。但出现睡眠问题时，并不

    是每个人都能够意识到。

    案例

    昏昏欲睡的孩子

    某天早晨 8 点，一个大约 17 岁，身材枯瘦的孩子无精打采地坐在我

    的候诊室里。他穿着一件帽衫，戴着太阳镜，手揣在衣兜里，戴着耳机，呼呼大睡。一位打扮入时，但看起来非常焦虑的女士坐在他旁边。我猜她

    应该是孩子的妈妈。她告诉了我关于他的情况。这个孩子曾经是一名优等

    生，但是读高中后学习成绩落后了。他的老师们都觉得他患有注意缺陷多

    动障碍，或者一种让他白天经常在教室大睡的病症。她解释道，每天早晨

    叫他起来非常困难，两遍闹钟也―叫‖不醒他。

    孩子的母亲一直在叙述，孩子醒来后则一直坐在那里玩手机。当她讲

    完之后，我开始问孩子是否打鼾，睡觉时是否会做很生动形象的梦，醒来

    时四肢有没有发麻等一系列问题，因为这有助于我梳理出他潜在的不同疾

    病。然而他始终不耐烦地回答：―没有。‖接着我又问他是否觉得自己有睡

    眠问题，他说没有。他妈妈生气地看着他。

    我让他脱掉帽衫，摘下太阳镜，以便我做检查。当我看到他 T 恤上的

    高中足球队徽章和眼睛下面明显的眼袋时，我知道了答案；在他描述每天

    的日程之后，我更加证实了自己的想法。

    儿童的睡眠需求

    从出生开始，每个孩子都有各自不同的睡眠需求和模式。睡眠模式会

    随着时间而改变，且改变的方式也各不相同。如果一对夫妻的第一个孩子

    是个超级能睡的―特困生‖，这并不意味着未来他们其他的孩子也贪睡。尽

    管存在个体差异，但相同年龄的孩子有着相近的睡眠需求和模式。父母如

    果能够理解孩子的睡眠需求，并且能够认识到孩子的睡眠模式，就能够及

    时发现问题，并第一时间寻求帮助。

    2015年，美国国家睡眠基金会发布的一份报告，列出了从新生儿期到

    老年期9个不同年龄阶段的睡眠时间(图 2-1)。

    图 2-1 不同年龄阶段整晚所需睡眠时间

    0～1岁

    在人生最初几个月，睡眠模式有非常显著的变化。起初，父母和孩子

    都无法整夜安睡，并且父母的睡眠会被严重剥夺。对所有人来说，这可能

    是一个艰难的阶段。同时，一小部分妈妈可能会经历产后抑郁。这是非常

    严重的，通常需要治疗。对大多数父母来说，等孩子开始集中在晚上睡眠

    时，他们才稍微轻松些。

    在一天 24 小时里，新生儿会经历很多的睡眠周期。大多数会持续

    0.5～3 小时。新生儿由于无法分辨白天还是黑夜，所以他们在晚上也会多

    次醒来。大概 6 周左右，新生儿夜晚的睡眠周期会变得越来越长，越来越

    多的规律睡眠模式开始出现。新生儿平均会睡 14.5小时左右，正常的范围

    是 10～18 小时。新生儿 50%左右的睡眠时间是快速眼动睡眠。在这个时

    期，他们会经历抽搐、咕哝，男宝宝也有可能出现勃起，这些都是正常的

    现象。

    如果父母想帮助孩子获得更好的睡眠，就必须学会孩子们的语言——

    他们怎样示意自己―困了‖。比如孩子的某些哭闹、喊叫以及揉眼睛，可能

    代表他们困了。看到这些的示意后，父母们应该意识到孩子累了，应该把

    他们抱到床上。刚出生的婴儿也许还需要摇晃着入睡，但是两个月以上的

    婴儿，大多数都需要学会如何自己入睡。2～12 个月大的婴儿夜晚睡眠周

    期会变得越来越长。这期间，4～6个月大的婴儿可能会在晚上醒来，但是

    他们会自己继续睡，不需要父母的干预。另外，两个月左右的婴儿会在

    24小时的时间里小睡 2～4次。1岁以上的大多数孩子每天只小睡两次。

    这个年纪的孩子在准备好睡觉的时候，应该仰卧在床上。父母不要在

    每次孩子打哈欠的时候把他们放在床上，因为不是每一个哈欠都代表他们

    想睡觉。

    父母应该学会知道什么时候孩子是真正的困了，一定要遵循这样的时

    间规律，这样就不用等孩子真正出现困意的时候才把他们放到床上。当孩

    子躺在床上的时候，父母不要时刻都想看看孩子是否醒来，因为孩子需要

    自己进入熟睡状态。如果孩子总是被摇晃着入睡，或者父母用其他方式帮

    助入睡，在没有帮助入睡的情况下，他们可能无法很快入睡。这时，孩子

    就会哭闹，他们知道这样做父母就会来摇床。父母同时也会想，―如果我

    不去，孩子就睡不着，我也睡不了，还是去吧。‖这样一来，父母和孩子

    会陷入恶性循环之中。其实，这段时间是让孩子学会自己入睡的最佳时期。

    父母应该帮助他们完成这个目标。

    如果 1岁以下的孩子的睡眠时间低于 10小时或超过 18小时，清醒时

    异常困倦或反应迟钝，或者在睡眠时发出很响的鼾声，或者出现呼吸困难

    或阻塞，有可能是睡眠呼吸暂停。在如此小的年纪出现这样的问题，可能

    是多种原因引起的，比如扁桃体肿大，或呼吸道不畅等。如果父母觉得孩

    子有异常，应该尽快带他们去看医生。如果孩子面色惨白或者发青，这是

    血氧饱和度低的一种表现，要立即送医院就医。

    1～3岁

    1 岁左右，孩子依然会小睡，但是大部分睡眠都在晚上。小睡通常也

    比较规律。他们一天通常睡眠 11～14小时。3岁左右，他们小睡的时间减

    少。而这个时期也是孩子养成良好睡眠习惯的重要阶段。

    4～13岁

    5 岁左右，孩子基本上就不需要小睡了。4～13 岁的孩子，每天通常

    比成年人需要多睡 2～3 小时。尽管对一个成年人来说，7～8 小时的睡眠

    已经足够了，但对孩子来说是不够的。所有的父母和教育工作者必须要理

    解，孩子从出生到青春期，需要比正常成年人更长的睡眠时间(见图 2-

    1)。

    青春期以前，孩子可能会发生许多睡眠问题，比如梦游和尿床等，对

    孩子来说这些是非常值得注意的问题。梦游在孩子以及成人中都比较普遍，并且会由于睡眠剥夺而加重。梦游可能会在孩子刚学会走路时就出现，通

    常会随着孩子年龄的增大而变少，甚至消失。如果孩子梦游时没有出现下

    楼梯或者离开房间等危险行为，通常不用治疗。同样，尿床对 5～10 岁的

    孩子来说也是一个问题，父母们应该咨询儿科医生。

    青春期孩子的睡眠需求

    处于青春期的孩子习惯晚睡晚起。上床睡觉以前，很多人跟朋友在打

    电话、玩游戏、上网或者沉迷于聊天，这些活动都会刺激大脑，增加入睡

    难度。不同年龄阶段的人入睡前玩手机的比例见图 2-2。电子设备屏幕发

    出的光还会抑制褪黑素的分泌。

    图 2-2 不同年龄阶段的人睡前玩手机的比例

    另外，如果孩子一天的时间安排不当而导致他们在课堂上睡觉或者表

    现不良，那么父母就应该介入，并且保证孩子稍微晚点醒，在睡觉之前不

    要进行剧烈的活动，同时减少或限制咖啡因的摄入。父母如果无法让孩子

    远离电子产品屏幕的干扰，可以采取一些措施，比如更改电子产品屏幕的

    颜色，减少蓝光，因为蓝光的波长最具破坏性。

    对于某些孩子的睡眠剥夺症状，父母需要特别注意。除了生活方式导

    致的睡眠不足外，青少年也许会发现自己的生物钟发生了改变。他们跟成

    年人的睡眠时间不再一致，这也会带来问题。当他们的生物钟推迟得更晚，上床时间也会更晚，那么相应的起床上学的时间也会变得更晚，同时在周

    末也会睡得更晚、更多，以弥补睡眠。

    如果孩子在睡眠充足的情况下，白天依然极其困倦，或者在本不该睡

    觉的时间睡着了，都有可能是明显的睡眠问题，比如发作性睡眠、睡眠呼

    吸暂停等。父母应该尽快咨询医生。缺铁的青少年会出现严重的失眠和白

    天犯困。

    成年人的睡眠需求

    18～25岁

    这个阶段的成年人，尤其是在校大学生，是被剥夺睡眠时间的主要人

    群。他们通常需要 7～9 小时的睡眠时间。但他们往往因为生活方式和节

    奏(社交、聚会、学习等)而晚睡，或者因为生物钟运行较晚，且要很早

    起床去上课，通宵达旦地完成作业或准备考试。在大学课堂里，尤其是上

    百人的教室里，许多人经常―点头‖和打哈欠。

    学生们要了解睡眠的重要性，并坚持健康的睡眠习惯，这样可以极大

    地改善生活方式以及提高做事、学习的效率。人生的成功或许就是依靠这

    些年养成的好习惯建立起来的。

    26～64岁

    这个阶段的成年人需要的睡眠更少。但是他们平均每天晚上依然需要

    7～9小时的睡眠时间。通常，成年人需要的睡眠量与其生活方式有极大的

    相关性，包括家庭、社交、工作，交通、非传统的工作，以及夜晚的社交

    活动，都会影响到睡眠时间。睡眠的质量和睡眠的时长，也会受某些疾病

    所影响，比如睡眠呼吸暂停，通常会在 40～50岁出现。

    老年人的睡眠需求

    处于 65 岁及以上年龄阶段的人，女性的平均寿命比男性更长。2013

    年美国人口普查报告结果显示，65 岁的人口中，56.2%是女性，而男性只

    占43.8%；超过85岁的人口中，女性占 66.2%，男性只占33.8%。

    通常，按照年龄分组来衡量睡眠标准也许会误导大家。当我还在医学

    院上学的时候，男性的平均寿命是 69 岁，而女性是 74 岁。很少有人能够

    活到 80 岁、90 岁甚至 100 岁。今天，发达国家的人比以往任何时候都更

    长寿，有着更健康的生活。所以，我们不得不重新思考和定义―老年人‖这

    个词。

    更重要的是，我们需要认识到老化因人而异。对所有人来说，人体的

    器官老化也因人而异。跟大脑相比，骨骼和肌肉老化得更快一些。很多人

    在 90 岁时还上网炒股票，每天阅读很多文章和报纸，但爬楼梯或者外出

    散步却存在困难。对其他的一些人来说，智力水平在 60 岁左右开始下降，然而他们的身体依然很健壮；而另一些人由于患了糖尿病等疾病，老化加

    速。

    健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而

    不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。2003年的一

    项关于睡眠的调查发现，许多老年人睡得比年轻人更长久，而且质量更好。

    身体越好的老年人睡眠也越好。像许多年轻人一样，老年人每晚需要睡

    7～8小时。当退休以后，他们下午通常会小睡一会儿。他们也许会晚上难

    以入睡，或者清晨更早醒来。我的很多患者抱怨醒得太早，他们问我，怎

    么样才能整夜安睡，直到想起床的时候再醒来。其实，如果他们在第二天

    能够保持清醒，并且没有任何不适感，早醒并不是问题。他们完全可以保

    持现在的睡眠模式，如果想增加夜晚的睡眠时间，可以试试省掉午睡。

    睡眠的秘密

    许多现代医学的研究表明，小睡和长时间睡眠一样，可能会增加患心

    脏病和糖尿病的风险。事实上，如果白天特别容易犯困入睡，或者在

    本不应该犯困的时间和地点犯困，这对于一个人来说都是睡眠不正常

    的非常重要的线索。

    在一些养老院，小睡通常非常常见。如果在白天访问养老院，你通常

    会见到很多坐在轮椅上的老人，他们在―点头‖、打哈欠。他们通常花很长

    时间在睡觉。这可能是因为他们在白天没有办法享受到足够多的自然光，或者房间光线不足，导致生物钟停止运行。

    其他不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心

    脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。患有多种疾病的人，睡眠质量更差。

    例如，患有4种以上疾病的人通常比健康人每天多抱怨5次。

    除了老年人身上常见的一些疾病会导致睡眠问题外，许多用于治疗疾

    病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反

    应，老年人或许更敏感。不论是健康行业的从业者还是病患，都应该了解

    这些药物的不良反应。

    在生命中的不同阶段，我们需要不同的睡眠量，并且遵循着不同的睡

    眠模式。婴儿大部分的时间都在睡觉，但是父母可以帮他们规划日程，并

    且减少自己的睡眠损失；十几岁的青少年需要早起去上学，所以必须要比

    父母更早入睡；老年人或许会小睡。在任何年纪，如果没有得到足够的睡

    眠，就可能会出现各式各样的问题。因此，我们需要知道不同年龄阶段所

    需的睡眠量。有些时候，父母们尤其应该学会掌握孩子如何能够得到更健

    康的睡眠的方法，这样孩子才能精神百倍地过好每一天。

    本章开篇提到的那个孩子，他之所以一直昏昏欲睡，不是因为病了，而是没有睡够。他每天的日程被安排得满满的，每晚只有 6 小时的睡眠，这对于他这个年龄的人来说太少了，而他的妈妈也没有意识到。

    要点总结

    1. 7～9小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但是对于9岁左右的孩

    子是不够的。

    2.良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间(与年龄相适应)和良好的

    睡眠质量(不间断，各个睡眠阶段都合理)。

    3.新生儿平均会睡14.5小时左右，正常的范围是10～18小时。

    4.学生们要了解睡眠的重要性，并坚持健康的睡眠习惯，这样就可

    以极大地改善生活方式以及提高做事、学习的效率。

    5.很多老人经常抱怨醒得太早，其实如果他们在第二天能够保持清

    醒，并且没有任何不适感，早醒并不是问题。

    6.在生命中的不同阶段，我们需要不同的睡眠量，并且遵循着不同

    的睡眠模式。

    案例

    月经不调的女士

    一位 29 岁的年轻女性，在经历了 5 年严重的白天嗜睡之后，已经无

    法做任何工作，因为她没法保持清醒。她找到我寻求治疗，说自己已经看

    不到任何希望了。几个月以来，她每天早晨醒来都会头痛。伴随着白天嗜

    睡，这已经严重影响到了她的生活质量。事实上，她从 10 岁起就开始打

    鼾，并且鼾声异常响亮。朋友把她推荐到我的诊所来寻求治疗，希望解决

    她的打鼾和睡眠问题。

    我对她做了测试，她身高 1.65 米，体重却接近 75 千克，属于严重超

    重。更令人感到惊奇的是，她全身毛发比普通人多很多，这在医学上被称

    为多毛症。当我问到她的月经周期时，她说自己的月经周期非常不规律，已经好几个月没有来月经了。她问我，月经周期和睡眠模式有关吗？对她

    而言，这是一切问题的根源。

    女性正常的月经周期

    对大多数女性来说，12岁左右开始出现生理周期，且是非常有规律的，跟月相的周期一样，大约每 28 天一个周期。2009 年的一项研究发现，基

    因在控制女性生理周期的起始年龄上，扮演着非常重要的角色。某些基因

    控制着身体的昼夜节律，反过来也受生理周期的影响，同时还受激素水平

    的影响。是什么影响着每个月经周期的开始，一直都是个谜。2015年研究

    报告显示，控制人体昼夜节律的基因变化，会导致月经周期不规律。

    2007 年，美国国家睡眠基金会针对 1000 多位女性的一项调查问卷显

    示，美国 60%的女性每周只有三四个晚上能睡好觉，67%的人经常遇到睡

    眠问题，43%的人说白天嗜睡会影响她们的活动。睡眠问题已经影响到她

    们生活的方方面面，比如早晨上班迟到、白天无法高效率地工作、压力太

    大或者性疲劳，以及不愿意社交。睡眠问题已经成为各个年龄阶段的女性

    的困扰，并且变得越来越严重，同时还影响到孕激素水平。月经周期是女

    性生命中最基本的生理节奏，但数百万女性因为经期症状而失眠不安。

    孕激素或性激素影响着包括大脑在内的许多器官。性激素水平和种类

    的异常，可能是导致严重健康问题和睡眠问题的根本原因。例如在青春期、生理期的前几天、孩子刚出生后、更年期前后，这些激素水平的改变，会

    使女性更容易出现与抑郁症相关的症状。另外，抑郁症与睡眠有直接的关

    系，睡得不好的人更容易出现抑郁症。

    通常，月经周期需要调动身体内至少 4 种不同组织的激素和相关活动，包括中枢神经系统中的下丘脑和垂体，以及卵巢和子宫。月经周期由 3 个

    不同的阶段组成。

    卵泡期：卵泡中的一个休眠卵细胞发育，同时子宫内膜开始准备为受

    精卵提供营养。

    排卵期：大多数女性出现在月经周期的第 14 天。在每个月经周期的

    中期，卵细胞被释放，并进入输卵管。

    黄体期：子宫内膜变厚，准备受精；如果不发生受精，子宫内膜就会

    脱落，导致月经出血，然后反复循环。

    每位女性都熟悉自己的月经周期的节律，但不一定都意识到这三个阶

    段如何影响睡眠质量和睡眠时间。简单来说，激素水平在育龄女性中每个

    月高低起伏的变化，影响着包括控制睡眠的神经系统在内的许多系统。通

    常月经周期中可能会出现睡眠问题。然而，在与激素变化相关的三种情况

    下，很可能会出现更严重的睡眠问题，如经前期综合征、经前期烦躁障碍

    和多囊卵巢综合征。

    女性的睡眠模式与月经周期的关系

    尽管研究发现，月经期间的女性在白天的困意有细微的变化，但对大

    多数月经周期规律的女性来说，睡眠一般没有问题。2016年发布的一项研

    究报告显示，在排卵期和月经刚刚结束时，激素水平变化迅速，睡眠可能

    会被干扰，女性可能会出现失眠。一些月经周期规律的女性可能注意不到

    睡眠模式的变化，或者会感到轻微的犯困。而那些生理周期不规律的女性

    可能面临比失眠更大的困扰。

    女性通常在卵泡早期睡眠最多。在排卵期前几天，体内的雌激素水平

    增高，同时快速眼动睡眠轻微增加。到了排卵期，睡眠最少，这可能是大

    脑激素水平增高，导致排卵引起的。

    在黄体期，雌激素的增加导致体温升高。在开始出血的前几个晚上，雌激素和黄体酮的水平开始下降，夜间短暂醒来的次数增加。女性会自我

    感觉睡眠良好。到了黄体后期，许多时候女性会觉得自己的入睡时间变长，同时睡眠变少，睡眠质量比月经周期开始时差。

    一些正常女性在月经期间可能会出现非常严重的失能性嗜睡，出现这

    种情况时，建议在医生的指导下适当服药，以有效预防困倦。

    有些女性在月经前和月经期间，在睡眠过程中都会出现严重的抽筋，继而清醒。许多女性在这个阶段发现自己难以入睡，睡着后快速眼动睡眠

    比平时少，体温略有升高，所以会比平时更贪睡一点。

    服用控制月经周期的避孕药的女性，与使用其他类型避孕药的女性的

    睡眠模式不同。因为这种药物的作用主要是阻止排卵，所以服用这类避孕

    药的女性可能不会感受到与排卵相关的睡眠影响。她们可能仍然有月经相

    关的症状，但可能会发现症状不像使用避孕药前那么严重。

    与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题

    患有经前期综合征的女性在月经来临前会表现出各种症状，如睡眠问

    题、易怒、情绪变化、肿胀。2012 年的一项研究显示，约 76%的经前期

    综合征女性入睡困难。

    大多数有经前期综合征的女性在月经出血前几天(黄体后期)会出现

    一些症状。通常这些症状在出血开始时结束，也可能会延迟两三天。

    科学家们一直无法找到导致经前期综合征的单一症结，因为女性在月

    经后，体内许多激素和化学物质会发生变化，而每个患有经前期综合征的

    人几乎有各自不同的症状。由于症状差距很大，诊断经前期综合征前，医

    生应该考虑有类似症状的其他疾病的可能，如甲状腺功能亢进，而绝经过

    渡期的女性可能会出现诸如失眠、潮热和心率加速等症状。疲劳可能是甲

    状腺功能减退引起的。有专家认为，在少数女性中，甲状腺功能异常可能

    导致经前期综合征；而在另一些女性中，与经前期综合征相关的睡眠问题

    和情绪波动实际上可能是抑郁症的症状。

    我们可以把经前期综合征的症状分为两大类：影响神经系统的症状和

    影响身体其他部位的症状。影响神经系统的症状包括睡眠问题(可能很严

    重)、情绪波动、烦躁、愤怒、头痛、记忆力减退、震颤等，影响身体其

    他部位的症状包括乳房肿痛、体液潴留、肌肉疼痛、恶心和呕吐。多数患

    有经前期综合征的女性一般只有少量的症状，然而可能她们大多数都存在

    睡眠问题，并且白天会犯困。

    诊断经前期综合征，首先，症状应该连续几个月经周期中都有出现；

    其次，症状应严重到足以干扰女性的精神状态和日常生活。因为症状几乎

    影响身体所有器官、系统，范围惊人，所以对经前期综合征的诊断仍然有

    困难。到目前为止，我们还没有可以确认这种诊断的标准测试。很多女性

    有可能会花很多年，看很多医生，才会得到确诊。

    由于患有经前期综合征的女性表现出很多不同的症状，病因至今也尚

    不明确，所以治疗并非只针对综合征，而是针对特定症状进行治疗，并期

    望月经开始后症状自己消失。

    以下是常见的3种有助于缓解经前期综合征及有益睡眠的治疗方法：

    ①缓解疼痛等特殊症状；

    ②改善激素水平；

    ③情绪障碍发生之前的预防措施。

    如果女性出现乳房肿痛或严重痉挛等，医生可能会建议她使用具有抗

    前列腺素特征的非处方止痛药(也称非甾体抗炎药物)。在选择药物之前

    请咨询有资质的药剂师。对于肿痛和体液潴留，医生可以开温和的利尿剂。

    只有当症状严重时，才需每天服药。

    一些能够改变情绪和激素水平的药物有明显的效果，但同时也可能伴

    随着严重的不良反应。女性需要在医师的指导下服用。

    长期服用这些药物对经前期综合征的影响尚不清楚，因此患者应与医

    生讨论药物的疗效与不良反应。请记住，一旦月经开始，症状通常会消失，所以最好的办法可能是什么都不做。如果女性计划不久后怀孕，尤其如此。

    如果服用这些药物时怀孕了，女性应该立即咨询医生。

    药物不是解决经前期综合征引起的失眠的唯一方法。注意到入睡时间

    比平时长或者晚上经常醒的女性，首先，应该减少咖啡因的摄入量，至少

    午餐后不应再喝咖啡或茶。其次，虽然很多人认为酒精会帮助入睡，但也

    可能导致晚上起夜，干扰睡眠，有经前期综合征的女性应该避免在晚上饮

    酒。在月经周期中，反复经历入睡困难的女性经常有心里预警，在月经前

    睡不好。这时，可以学习一些让自己放松的方法，减少因睡不好的恐惧造

    成的压力。如果睡眠问题非常严重，对经前期综合征治疗无效，那么睡眠

    问题可能与经前期综合征无关。在这种情况下，女性应该考虑其他类型的

    问题，尽快向妇科医生寻求帮助。

    如果影响神经系统的经前期症状非常严重，出现了抑郁症状(绝望、严重的悲伤或自杀念头)、焦虑、情绪波动幅度大、无法抑制的愤怒或易

    怒、严重的睡眠问题等，女性可能患有经前期烦躁障碍。有经前期烦躁障

    碍的女性可能会伴有严重的失眠，并且极难入睡和保持睡眠状态。她们可

    能在清晨醒来，不能再次入睡。一些双相情感障碍患者可能会被误诊为经

    前期烦躁障碍。对患者在月经前经历严重问题恶化的情况，医生在诊断时

    应仔细评估。多达 75%的经前期烦躁障碍女性注意到，通过抗抑郁治疗其

    症状会有所改善。2016年，日本的研究报告显示，多食用鱼类让有经前期

    烦躁障碍的运动员的成绩提升了!

    多囊卵巢综合征引起的睡眠问题

    身体内大多数能够产生激素的组织，也可以产生其他相关的化学激素。

    多数患有多囊卵巢综合征的女性，卵巢会分泌过多的雄激素。2015年的研

    究报告表明，女性常见的多囊卵巢综合征有 4 种。第一种：排卵异常和卵

    巢囊肿，雄激素分泌过多；第二种：雄激素分泌过多，伴有排卵异常，但

    没有卵巢囊肿；第三种：雄激素分泌过多伴有卵巢囊肿，但排卵正常；第

    四种：卵巢囊肿和排卵异常发生，但雄激素水平没有增加。

    多囊卵巢综合征最常见的症状是毛发过多、体重过重、月经周期紊乱

    或怀孕困难。例如，患有多囊卵巢综合征的女性面部可能多毛发，或在青

    春期出现痤疮，在二三十岁时甚至可能会秃顶。多囊卵巢综合征患者月经

    周期经常紊乱，甚至完全停止，还会对胰岛素产生抵抗。这可能导致约

    10%的女性患糖尿病、血脂异常，并且增加患心血管病及心脏病的风险。

    由于体重超重、身材较壮硕，她们更有可能发展成阻塞性睡眠呼吸暂停。

    2014 年的一项研究显示，66%患有多囊卵巢综合征的女性表现出睡眠

    呼吸问题，她们会打鼾，在睡眠中停止呼吸，白天嗜睡，而这些女性也更

    容易患代谢性疾病和非酒精性脂肪肝。

    怀疑有这种情况的女性，应该尽早找医生诊断，尤其是计划怀孕的女

    性。减肥可以非常有效地帮助调整激素的变化，也可能有助于缓解睡眠呼

    吸问题。二甲双胍是一种常用于治疗糖尿病的药物，可导致身体产生更多

    的胰岛素。这可以改善多囊卵巢综合征的症状，并且可以使月经周期恢复

    正常。对于一些女性来说，二甲双胍可以导致体重减轻，从而导致雄激素

    减少，并且提高身体对胰岛素的反应能力，这对控制糖尿病非常重要。有

    时，即使体重减轻不那么明显也可以改善月经周期，且有助孕的效果或有

    助于缓解睡眠呼吸暂停。如果患者无法减轻体重，持续气道正压通气治疗

    是一种有效的治疗方法。

    最近的研究表明，呼吸暂停本身可能会降低胰岛素的有效性。因此，治疗多囊卵巢综合征患者的睡眠呼吸暂停可能会改善糖尿病症状。

    约三分之二的女性经历过某种与月经有关的睡眠问题。虽然医学已经

    学会更好地理解和帮助女性解决这些问题，但女性自己应该意识到经期会

    导致睡眠问题，而且经前期综合征可能会让睡眠问题加重。目前，这些睡

    眠问题一旦被发现，就可以得到治疗。

    案例

    疲惫的新妈妈

    一位 29 岁的女性在生完第一胎的 3 个月后，来找我问诊，她整个人

    看起来疲惫不堪。虽然大多数新妈妈可能会因为照顾孩子而疲惫不堪，但

    这位新妈妈的睡眠严重不足，乃至影响了她的生活质量和对孩子的照顾。

    尽管每天喝 6～8 杯咖啡，但她在看电视、读书时或聊天中，甚至在开车

    时都会睡着。

    其实，她的睡眠问题早在孕期就已出现，但由于未能及时治疗，她的

    生活和孩子不知不觉地处于危险之中。她的孩子足月出生时，体重不足，只有 2.5 千克，而且她曾经流产过两次。当我详细了解她的经历后，我发

    现了更多细节。她在怀孕前体重已经超过标准体重 10 多千克，并且持续

    大约 10 年有白天嗜睡的问题，怀孕后嗜睡问题变得更加严重。怀孕 6 个

    月时，她向医生诉说了这个问题，她已经无法控制自己的昏昏欲睡，即使

    不想睡觉也会经常入睡。另外，自从怀孕开始，她的打鼾问题也变得更加

    严重，而她的丈夫至少在 5 年前就发现她在睡着之后有呼吸停止的现象。

    医生告诉她这可能是睡眠呼吸暂停，但还是建议她不要在孕期进行任何检

    查或治疗，并解释说等到孩子出生后再治疗会安全得多。像许多医生一样，这名医生不了解女性睡眠问题的严重后果。

    孕期和产后的睡眠失调

    对准妈妈来说，睡眠问题是怀孕的一部分。2014年的一项研究表明，孕妇长期睡眠不足可能导致孩子出生后易出现心血管病和肾脏疾病。1998

    年，美国国家睡眠基金会发起的针对女性与睡眠问题的调查发现，大约

    80%的女性在怀孕期间比其他时候更容易受到睡眠问题的困扰。这些女性

    中，大多数觉得自己经常需要小便是主要原因。其他原因包括：疲倦、骨

    盆压力、失眠、腰痛、烦躁不安、腿抽筋和噩梦。慢性睡眠问题症状，如

    不宁腿综合征或睡眠呼吸暂停，也可能在这个时期出现，或者变得更严重。

    在怀孕的3个不同阶段，这些症状也有所不同。

    孕早期

    刚开始怀孕时，有些女性会感觉很奇妙，而有些女性会觉得很糟糕。

    有些女性的睡眠仍然正常，而也有女性在怀孕后开始出现睡眠问题，她们

    发现自己白天变得更加疲倦。一位在 29 岁初为人母的女性说：―无论白天

    还是晚上，只要能短暂休息我就休息，这是我应对嗜睡的唯一方法。我每

    天晚上大概起床上厕所六七次，或者喝水，或者干脆睡不着。在整个怀孕

    期间，我每睡一小时，就会清醒一次。‖这种睡眠困难可能是由于孕激素

    水平升高对大脑产生影响而导致的。怀孕的前 12 周常见的孕吐也会导致

    孕妇因恶心而清醒。恶心和呕吐可能很严重，并成为非常严重的健康风险，这种情况现在被称为―妊娠期恶心和呕吐‖。

    孕中期

    在孕中期，由于子宫增大而带来的睡眠问题、体重增加以及身体负荷

    增加，许多女性会变得疲劳或疲倦。有些女性可能会发现，虽然她们很累，也想多睡一会儿，但怎么都睡不着，大半夜都在辗转反侧，试图找到一个

    舒适的睡姿。有一种极端的睡眠问题，被称为不宁腿综合征——由于腿上

    令人不快的刺痛感而产生无法控制的移动欲望。有些女性会出现其他的问

    题，在夜间无法入睡，如腿抽筋或背痛。

    在孕中期，女性也可能在晚上开始出现胃灼热症状，这种症状可能会

    持续到孕期结束。它是因为胃中酸性物质反流入食管引起的。导致胃酸反

    流的一个原因是，子宫增大引起的额外的胃压力。食管底部有一些肌肉，通常会阻止酸从胃中反流。但这些肌肉的功能在孕期可能变得不正常。在

    睡前两三个小时吃零食，尤其是辛辣的食物，可能会导致或加剧这种状况。

    孕晚期

    在这个时期，各种各样的问题会扰乱睡眠。有些女性会出现鼻塞，这

    可能会导致她们打鼾或出现睡眠呼吸暂停的症状。有些女性的不宁腿综合

    征明显恶化。还有一些女性，如果她们以某种姿势躺着，或者伴随严重的

    背痛影响了睡眠，她们会出现呼吸困难。当快接近分娩时，她们的呼吸可

    能变得更加困难，因为子宫扩大到横隔膜(主要控制呼吸肌肉)的位置。

    继而，因为胎儿运动引起的不适感会导致全身的不安，她们入睡变得越来

    越困难。孕妇在孕期的大多数时间里都无法安然入睡，是很常见的。我看

    到有些女性在分娩前 24 小时甚至完全无法入睡。有些女性也开始表现出

    ―筑巢行为‖，曾有一名孕妇在女儿出生前一晚，第一次使用缝纫机缝了一

    块窗帘，却也是她最后一次使用缝纫机!有些科学家认为，女性在怀孕期

    间睡眠质量会变差，可能是身体在为即将在晚上花大量时间照顾新生儿做

    准备。

    多胎妊娠

    睡眠问题对多胎妊娠的女性来说更为严重。由于怀多胎的孕妇的子宫

    显著增大，因此其不适感可能会更强烈。大多数怀有一个以上胎儿的孕妇

    只能侧卧。她们不能仰卧，俯卧往往会导致呼吸困难。发育中的胎儿的营

    养需求使孕妇更容易发生缺铁或维生素缺乏。怀多胎的孕妇往往需要提早

    去医院或卧床休息，以防止过早分娩。

    产后

    分娩后，孕妇体内的孕激素水平会急剧下降，与此同时，其他激素水

    平也开始上升，以便她能够进行母乳喂养。胎儿出生后，如果新妈妈或胎

    儿没有任何并发症，那么新妈妈的睡眠可以很快恢复正常。然而―正常‖是

    一个相对的定义，因为她还要在夜间频繁地哺乳。在分娩过程中，孕妇可

    能会出现失血过多的情况。此外，有些女性在孕期会缺铁，因为胎儿会从

    她身上吸收铁。缺铁合并出血可导致贫血，这可能会导致严重的日间疲劳，特别是当新妈妈因为夜间喂食或婴儿哭闹而被吵醒的话，会因睡眠不足而

    受到影响。如果是剖宫产，孕妇也可能经历巨大的疼痛和不适，也可能导

    致睡眠不好。

    妊娠期间睡眠问题的治疗

    失眠

    除了常见的睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征这两种睡眠问题外，不适感、疼痛以及对体内胎儿发育的各种感觉，也可能导致孕妇失眠。这其实是很

    危险的，因为睡眠不足可能会增加流产的概率，因此，对于孕妇来说保证

    充足的睡眠很重要。我在后面的章节为失眠患者提供了建议，但其中的一

    些建议还需要针对孕妇做一些修改。

    在怀孕前使用药物缓解失眠问题的孕妇要警惕。我不推荐孕妇使用安

    眠药、酒精、非处方药和中草药来解决夜晚的失眠问题。科学家们并不知

    道这些药物或其他补品可能会给胎儿带来何种长期风险。其实是有其他选

    择的，其中就包括行为调节。它可以为那些深受失眠折磨的孕妇提供急需

    的帮助，并有助于缓解失眠。

    白天小睡一会儿非常有效。而且，重点就是―小睡‖，如果时间过长可

    能会影响夜间睡眠。小睡的最佳时间是在午后不久，且时间应该控制在

    20～40分钟。夜晚有胃灼热问题的女性应避免摄入辛辣食物、酸性果汁和

    酒精。另外，也不应该吃大餐，而且在睡觉前的两三个小时内不应吃东西。

    甚至连小睡也应该在吃完饭半小时后再进行。如果胃灼热严重，女性可能

    会在睡觉时想要改变睡姿，靠在几个枕头上，或者躺在躺椅上。如果胃灼

    热严重干扰了睡眠，就应该向医生咨询，通常医生会开一些抗胃酸咀嚼钙

    片，有补钙的额外效果。脱脂牛奶可以暂时缓解失眠，但应避免全脂牛奶，因为会导致更多的胃酸产生。孕妇应注意不要通过喝太多的牛奶来缓解胃

    灼热，因为牛奶的热量会使体重增加，进而导致睡眠呼吸暂停。

    也许孕妇对抗失眠的最有效的方法是找到最舒适的睡姿。大多数孕妇

    必须训练自己在睡眠时能够适应和孕前完全不同的睡姿。例如，那些习惯

    俯卧的女性不能再这样做了，而习惯仰卧的女性则可能会觉得呼吸困难。

    平躺可能会让子宫压在主动脉上，这会减少流向胎儿的血液量。对于许多

    孕妇来说，侧卧是最舒适的体位；而且这样可以通过缓解主动脉压力来增

    加流向胎儿的血液量。不习惯侧卧的孕妇，可以将枕头放在两膝之间，这

    样能提高舒适度。

    遗憾的是，除了分娩之外，与孕期相关的失眠，并没有彻底的治疗办

    法。

    不宁腿综合征

    不宁腿综合征经常发生在怀孕期间。许多患有不宁腿综合征的女性回

    忆说，她们第一次发病就是在怀孕期间。睡觉时，患有不宁腿综合征的女

    性会无法抑制动腿的冲动，移动或行走会缓解这种冲动。对于一些患者来

    说，不宁腿综合征是遗传的。在怀孕期间，患有不宁腿综合征的女性更容

    易烦躁和不安。

    2001年，加州大学发表了一项关于女性在怀孕期间发生不宁腿综合征

    的可能性研究。参与研究的女性在孕前都没有这种症状，然而分娩后，23%

    的女性受到了不宁腿综合征的困扰。她们还产生了失眠和情绪低落的问题。

    那些出现不宁腿综合征的女性，在孕前便有缺铁或叶酸缺乏的问题，而这

    两种化学物质的缺失都会引发不宁腿综合征。缺铁的女性更应该接受治疗。

    根据常识及 2015 年的一项研究报告，孕期出现不宁腿综合征的女性应该

    接受铁元素水平检测，医生可能会开具含有叶酸的多维维生素制剂。孕妇

    需要保持叶酸水平的另外一个原因是，服用叶酸的母亲生出有神经畸形孩

    子的可能性会大大降低。

    对于孕妇来说，不宁腿综合征可能会让她们感到很痛苦。她们的腿可

    能会不安定，不仅在夜间，白天同样存在。2015年发表的一篇综述认为，在怀孕或哺乳期间，对于不宁腿综合征，没有一种既安全又有效的药物治

    疗方案。可以考虑的缓解方法有轻中度的运动，而走路对大多数孕妇通常

    会有所帮助。另外，还可以进行按摩、气压治疗、铁元素治疗和瑜伽，如

    果有睡眠呼吸暂停，也要治疗。

    对于大多数孕妇来说，不宁腿综合征会随着分娩而消失，然而对于其

    他一些女性而言，怀孕带来的症状可能会无限地持续下去。因此，寻求医

    生的帮助很重要。

    打鼾

    大约三分之一的孕妇会打鼾。通常，女性比男性较少打鼾，她们首次

    打鼾是怀孕的时候。2015年的一项研究报告指出，打鼾或在睡眠呼吸暂停

    问卷上得高分的孕妇，更容易出现高血压，并需要接受剖宫产。一些研究

    显示，打鼾与先兆子痫之间存在明显的联系，有先兆子痫的孕妇在怀孕期

    间可能出现高血压。先兆子痫会导致肾脏受损，进而导致大量的蛋白质从

    尿液中流失。有研究发现，打鼾的孕妇发生先兆子痫的可能性是不打鼾的

    孕妇的两倍，而患有先兆子痫的孕妇，胎儿不足重的可能性也是正常孕妇

    的两倍。大约 7%的孕妇会受此疾病的影响，先兆子痫通常出现在开始怀

    孕 20 周后。女性不太容易出现一些明显的症状，因为高血压和肾脏问题

    在未经检测的情况下很难被发现，尽管孕妇在孕早期可能会出现头痛、脚

    踝肿痛或脸部水肿。

    如果女性在怀孕期间开始打鼾，特别是如果还伴有头痛和脚踝肿痛的

    话，应该检查血压和尿液。每 20 名先兆子痫的女性中约有 1 人会出现癫

    痫、严重的高血压或其他问题。更严重的情况叫作子痫。这两种疾病通常

    在分娩后不久就自愈了。患有先兆子痫或子痫的女性需要立即就医。

    睡眠呼吸暂停

    有些女性在怀孕前就有睡眠呼吸暂停，怀孕期间病情变得更糟。另外

    一些女性在怀孕期间才出现睡眠呼吸暂停。用问卷筛查睡眠呼吸暂停，在

    孕中期和孕晚期可能有用。这些症状与没有怀孕的女性的睡眠呼吸暂停类

    似：打鼾、睡眠过程中呼吸间断以及严重的日间嗜睡。现在已经发现，怀

    孕期间出现的一些健康状况与孕妇的睡眠呼吸暂停相关，包括高血压和妊

    娠糖尿病。

    2010 年和 2013 年的研究表明，当一名孕妇有睡眠呼吸暂停症状时，她患妊娠高血压、先兆子痫和妊娠糖尿病的风险更大，或者更可能需要进

    行剖宫产。2016年的研究显示，患有睡眠呼吸暂停的孕妇出现过早分娩状

    况的风险较高，且婴儿可能不太活跃或在重症监护病房度过的时间更长。

    一些患有睡眠呼吸暂停的孕妇，婴儿的胎龄可能较大，因此更容易发生低

    血糖，而另一些婴儿出生时胎龄可能小于平均水平，在成年期更可能出现

    代谢紊乱，甚至可能患心血管疾病。

    还有人提出，患有睡眠呼吸暂停的孕妇更容易发生流产。睡眠呼吸暂

    停的危险在于，孕妇的血氧浓度会下降到非常低的水平。由于婴儿依靠孕

    妇供氧，因此，患有睡眠呼吸暂停的孕妇必须尽早接受治疗。一般的治疗

    方法是采用持续正压通气治疗，这种治疗是在鼻子上戴一个面罩，并将面

    罩通过软管连接到增加呼吸道压力的机器上。很多采取侧卧睡姿的孕妇可

    以使用这种方法。

    睡眠呼吸暂停对胎儿造成的危害，不仅表现在孕期，还会表现在胎儿

    出生后新妈妈承担更多责任时。治疗睡眠呼吸暂停可以确保孕妇在夜晚得

    到良好的睡眠，保持白天更长久的清醒和警觉状态，以此应付胎儿的需求。

    满足胎儿的需要对于任何准妈妈来说都不是一件容易的事情，对于患有睡

    眠呼吸暂停的准妈妈来说，更困难。

    产后睡眠问题的治疗

    睡眠剥夺

    孕期出现的睡眠困难，在婴儿出生后往往演变成睡眠剥夺。孕妇在产

    后约有 20%的可能性会出现睡眠呼吸暂停。照顾婴儿会让新妈妈没有自己

    的时间。对于母乳喂养的新妈妈来说，其中一个重要任务就是晚上醒来喂

    婴儿。婴儿常常睡在父母的卧室或床上，这可能会打扰新妈妈的睡眠。当

    婴儿小睡的时候，新妈妈也应该小睡一会儿。

    情绪变化和抑郁症

    虽然新妈妈在分娩后通常会很快乐，但是，一些女性可能出现从暂时

    的忧郁到临床抑郁症发作的各种情绪变化。失眠是抑郁症的常见症状。这

    些异常的情绪通常是由黄体酮水平降低引起的。分娩后，患有严重抑郁症

    的女性往往有先前的抑郁发作，而这些发作可能没有被诊断出来。产后抑

    郁症可能会造成破坏性后果。例如，患有抑郁症的母亲可能会自杀或伤害

    婴儿。有抑郁症状的新妈妈应该立即接受治疗。

    女性需要更加意识到睡眠问题对健康的影响。虽然怀孕期间往往伴随

    喜悦和兴奋，但也可能会严重影响睡眠。大多数女性在怀孕期间都存在中

    度到重度的睡眠问题。

    大多数的睡眠问题出现在怀孕后，并且在婴儿出生后会有所改善。然

    而，女性生育年龄的结束并不表示潜在的睡眠问题也随之结束。更年期开

    始后，女性经常发现自己正在经历睡眠问题。在生育期，波动的性激素水

    平往往是睡眠问题的原因；在绝经期，性激素缺乏又变成导致睡眠问题的

    原因。

    案例

    失眠盗汗患者

    我曾接诊过一名烦躁、瘦弱、焦虑的 51 岁女士。她一直在抱怨自己

    难以入睡，并且睡着了以后难以保持持续的睡眠。大多数晚上，她在床上

    辗转反侧，试图找到最舒服的睡姿，不知不觉就会睡着，但令人沮丧的是，她无法一直睡到天亮。她发现自己经常醒来，浑身大汗，头发和枕头都被

    浸湿了。有时醒来，她的心脏怦怦直跳，把她吓坏了。由于夜间睡眠经常

    中断，导致她白天筋疲力尽。睡眠问题影响了她生活的各个方面。

    她不确定自己的失眠到底是何原因，无论在家里还是在工作中，她没

    有发现特别的问题，与情绪也没太大关系。

    医生曾建议她服用安眠药，但她不喜欢吃药，而是想找其他方式来治

    疗睡眠问题。她越来越担心自己的失眠，体重降低得很明显。她的忧虑进

    一步又加剧了失眠症状。通常只有少数人才会出现这种状况。

    更年期可能出现的身体状况

    更年期的女性月经周期停止，身体不再产生雌激素，是所有女性都要

    经历的一段过渡时期。更年期通常不会突然到来。相反，月经周期变得不

    规律或者时间间隔更长。女性在月经的不同时期的出血量可能会有所不同。

    但大多数医生的共识是，如果女性超过一年没有来月经，那么就到了更年

    期了。更年期不是一种疾病，它是一种正常的生理状态。

    绝经发生的年龄因人而异。有些女性可能在 40 岁出头就开始了，而

    另一些女性则要到 50 岁才开始。切除卵巢的女性可能会提前开始进入更

    年期，而接受乳腺癌治疗的女性比其他女性出现更年期症状的可能性要大

    得多。在服用诸如他莫昔芬或阻断雌激素产生的芳香化酶抑制剂等药物的

    女性中，更年期症状特别常见。

    正如青春期女性卵巢开始产生雌激素时，器官、系统上会发生剧烈变

    化一样，当围绝经期和更年期间雌激素突然减少时，女性也会出现各种各

    样的反应。更年期最令人困扰的 5 种症状：潮热、阴道干涩、盗汗、睡眠

    中断和体重增加，这些症状也会影响睡眠和生活伴侣的生活质量。这些症

    状都涉及睡眠问题，其中体重增加可能导致睡眠呼吸暂停。当更年期突然

    到来时(例如手术切除卵巢后)，症状可能非常严重。也有一部分女性的

    绝经症状相对较少。

    潮热

    在绝经期间，女性身体的体温调节方式可能会改变，这往往会让她们

    感到极度不适。潮热是更年期最令人感觉不适的症状之一，围绝经期和绝

    经期的女性，有 80%～90%的人有过潮热症状。2003年发表的一项研究显

    示，吸烟或肥胖的女性比不吸烟的正常体重的女性发生严重潮热的概率高

    一倍。当女性感到热潮时，她们会觉得自己的体温正在升高。事实上，体

    温只升高了一点点，但这会―欺骗‖调节体温的下丘脑。许多科学家认为，雌激素水平降低，特别是下降迅速的情况下，垂体释放的某些激素会导致

    下丘脑响应，让人感觉好像身体过热。反过来，这会激活身体用来清除过

    多热量的机制，将血流重新导向皮肤并引发出汗。

    身体用来消除多余热量的主要机制是血管扩张。血管扩张后，流向皮

    肤的血液量增多。所以即使女性感觉很热，她们的身体实际上是在失热。

    这种血流量的增加导致突然面红耳赤的感觉被称为潮热，许多医生使用

    ―血管舒缩症状‖来描述潮热的特征。主要表现为身体一开始有热的感觉，脸部潮红，然后可能蔓延到身体其他部位。对有些女性来说，潮热会从胸

    部开始，然后向上移动。平均发作时间约 3分钟，会造成身体极度不适。

    通常女性会经历 1～7 年的潮热，有些女性甚至长达 10 年以上。2015

    年的一项研究报告指出，潮热的平均持续时间因种族和民族而异：非裔美

    国女性 10.1 年，西班牙裔女性 8.9 年，白人女性 6.5 年，华裔女性 5.4 年，日裔女性 4.8年。许多经历过潮热的女性每天有超过 10次的感觉，这可能

    会影响她们的家庭、工作和生活。

    如果潮热发生在夜间，女性可能会出现盗汗，对自己甚至伴侣的睡眠

    产生不利影响。最新研究发现，快速眼动睡眠或做梦期间不会发生潮热。

    在非快速眼动睡眠期间，身体不再控制体温，体温调节失常是导致潮热的

    主要原因。

    潮热结束时，女性经常会汗流浃背。大量的出汗可能会让她们感到烦

    恼，使她们感到不舒服。如果盗汗太严重，她们可能不得不换床单。更糟

    糕的是，潮热结束时，下丘脑会―意识‖到身体过度冷却，于是―开启‖升温

    的机制，使女性感到寒冷和湿冷。

    其他症状

    潮热可能是最为女性所知和最常见的更年期症状，但雌激素和黄体酮

    的减少可能会对更年期女性的身体造成其他影响。雌激素的产生减少时，阴道壁变薄，润滑液的产生也减少。由此造成的阴道干涩可能导致性生活

    困难。更年期对女性的另一个影响是导致身体剧烈的代谢变化，通常表现

    为体重增加。另外，更年期的女性发生睡眠呼吸暂停的风险会增加。

    黄体酮被认为有助于防止睡眠呼吸暂停的发展。体重的增加和黄体酮

    的减少，会显著增加女性发生睡眠呼吸暂停的风险。而绝经期间雌激素的

    丧失使女性患心血管疾病、癌症(子宫癌、乳腺癌或卵巢癌)或发生骨折

    的风险大大增加。如果在 55 岁之后出现更年期，癌症风险似乎也会增加。

    另一个经常被忽视的问题是，更年期期间，女性会受到自身生理变化

    与外部情绪事件的双重影响，由此许多女性可能会出现情绪失调。

    与更年期有关的睡眠问题

    绝经期或绝经后的女性比绝经前的女性更可能失眠。1998年对美国女

    性睡眠进行的一项民意调查发现，44%的绝经期女性和 28%的绝经后的女

    性平均每周有 3 个晚上会出现潮热症状。严重的情况下，每月平均有 5 天

    会引发入睡困难或失眠。当然并不是所有人都有同样的潮热。2003年的另

    一项研究报告显示，45～55岁之间的女性发生盗汗的比例为：非裔美国女

    性 36%，西班牙裔女性 25%，白人女性 20%，华裔女性约 11%，日裔女

    性9%。

    2015年的一项研究显示，绝经期和绝经后的女性可能会发生严重的失

    眠，夜间平均睡眠时间比没有睡眠问题的女性少 43.5分钟。这些女性更容

    易出现潮热。在接近更年期时，约有 50%的失眠女性每晚睡眠不足 6小时。

    但并非所有睡眠困难都是由潮热引起。绝经期或绝经后女性比绝经前

    女性夜间更有可能去厕所(43%:34%)。20%的绝经期或绝经后女性使用

    处方药物助眠，而绝经前的女性只有8%。

    由于吸烟和肥胖会增加女性发生严重潮热的可能性，所以吸烟或肥胖

    的女性在更年期应该尝试戒烟并减肥。绝经期或绝经后使用激素替代药物

    的女性发生潮热的概率很低。但是由于这种药物可能带来风险，因此许多

    女性首先试图―流汗‖，而不是治疗潮热。潮热的症状通常会随着时间的推

    移而改善，发作频率会慢慢下降。有些女性会穿多层衣服，以便在出现热

    潮时能脱掉一些，其他人则尝试使用更舒适轻薄的床单和被子。有些女性

    发现，一旦开始潮热，喝杯冷水可以减轻严重程度，所以她们会在床头柜

    上放一大杯冷水。如果这些策略都没有用，或有其他症状，那么应该尽快

    咨询医生。

    更年期睡眠问题的治疗

    在 2015 年的一项研究中，超过 50%的绝经期女性反映她们的医生没

    有认识到更年期的重要性或提供了不准确的信息，特别是激素治疗。女性

    对医疗咨询到底有什么期望呢？

    绝经后的女性患心脏病、高血压、骨质疏松和癌症等疾病的风险会增

    加。寻求医疗帮助的女性应该期望医生帮她们测量血压，并建议或进行以

    下检查：巴氏涂片(宫颈癌筛查)、血脂检查(胆固醇和甘油三酯评估异

    常会增加心脏病风险)、乳房检查以及 X光检查。根据各种风险因素，医

    生可能会加上骨密度检查，因为骨质疏松是绝经后的女性的常见问题。如

    果不清楚绝经是否已经开始，医生还可能要求检查血清卵泡刺激素和黄体

    生成素，这两种激素的水平在更年期发生时仍然升高。

    医生应根据女性的个人病史和家族史讨论疾病风险，如患者及家属是

    否有癌症、中风、心血管疾病、腿部或肺部血块等病史。医生也可能要求

    进行甲状腺功能检查，因为甲状腺功能亢进会引起出汗和潮红。所有这些

    信息可以帮助患者决定如何应对绝经期症状。

    激素替代疗法

    直到 2002 年夏天，医学专家和公众还普遍认为，激素替代疗法可以

    有助于预防绝经后的女性常见的心血管疾病、骨质疏松和其他疾病。但是

    2002 年 7 月，《美国医学会杂志》(The Journal of the American Medical

    Association)上发表的研究表明，激素替代疗法从整体上可能对健康没有

    益处，相反可能会产生更大的风险。研究显示，激素替代疗法使用者的乳

    腺癌、心脏病发作和脑卒中的比例有所增加(有统计学意义)，但结肠癌

    和骨折发生率减少。作者的结论是，激素替代疗法并没有降低绝经后的女

    性的健康风险。事实上，尽管使用激素替代疗法的女性的死亡率没有差异，但心脏病发作的概率增加了。2003年 5月，该杂志上发表的另一篇报告发

    现，65岁或以上绝经后的女性中，使用由雌激素和黄体酮组成的激素替代

    疗法增加了阿尔茨海默病的患病风险。

    之后，2002年的研究被重新评估。研究人员认为，这项研究并不适用

    于许多可能使用激素替代疗法的女性，因为研究对象比绝经期开始时大多

    数女性的年龄大 10 岁以上。我们仍然在期待一项明确的科学研究，以准

    确评估激素替代疗法的收益和风险。

    对于因绝经而出现严重睡眠困难的女性来说，最好的策略是与医生讨

    论专门针对健康状况和症状的激素替代药物的优缺点。

    不适合激素替代疗法的女性

    有些女性使用激素治疗可能会使病情恶化，因此不应该使用激素替代

    疗法。例如，某些肿瘤的生长取决于雌激素，比如乳腺癌、子宫内膜癌和

    黑色素瘤等。腿部有血块，尤其是体内其他部位(如肺部)也有血块的女

    性，不应该使用激素替代疗法，因为激素会增加这些血块的危险。

    有一种或多种疾病家族史的女性应与医生讨论是否该使用激素替代疗

    法，并尽可能多地提供有关血亲病历的详细信息。

    选择一种睡眠问题进行治疗

    在咨询了医生之后，自行研究并寻求治疗由盗汗和潮热引起的睡眠问

    题的女性，应该选择对自己最好的治疗方案。有人建议使用激素替代疗法

    4 年，然后每年进行一次重新评估。女性必须认识到由雌激素缺乏引起的

    睡眠症状是否严重到非治不可的程度。尽管这样的治疗可以改善症状，但

    她们必须考虑到这可能会增加心血管疾病和乳腺癌的风险，还应该考虑到

    激素替代疗法可能降低胃肠癌风险和骨质疏松等相关问题的可能性。此外，女性还应该考虑到自己的家族史。

    《美国医学会杂志》在 2016 年发表的一篇综述认为，没有有力的科

    学证据支持使用任何天然产品来进行更年期症状的长期治疗，且目前还没

    有关于使用这些产品的长期效果的研究。在获得更可靠的数据之前，女性

    必须与医生一起综合考虑这种治疗的风险和潜在的益处。

    绝经后疾病导致的失眠

    无论是否潮热，许多更年期女性都会出现失眠症状。原因可能与雌激

    素对中枢神经系统影响有关。另外，以下情况在老年人身上更容易出现，在绝经后女性中也频繁地发生：

    ①情绪障碍；

    ②睡眠呼吸暂停；

    ③运动障碍；

    ④包括关节炎等在内的症状；

    ⑤糖尿病；

    ⑥各种癌症。

    对于患有一种或多种此类疾病的女性来说，更年期雌激素不足会使这

    种不适状况变得更加复杂。

    最麻烦的问题也许是睡眠呼吸暂停。尽管多年来，医生认为女性睡眠

    呼吸暂停罕见，但实际上这种疾病非常普遍，影响到至少 2%的成年女性。

    大多数女性是绝经后出现睡眠呼吸暂停的。有睡眠呼吸暂停症状的女性平

    均年龄约 50 岁。哈佛大学于 2003 年在《美国医学会杂志》上发表的研究

    成果表明，50岁时，女性新发的睡眠呼吸暂停病例数量与男性大致相同。

    绝经前，雌激素和黄体酮似乎可以保护女性免于心血管疾病，这些激

    素似乎也能保护女性免于睡眠呼吸暂停。月经周期产生的黄体酮会刺激呼

    吸系统，而雌激素可能是造成女性体内脂肪沉积的原因。绝经前，当女性

    变胖时，脂肪往往不会在颈部沉积，因此较少出现呼吸暂停的状况。

    最近发现的一种由脂肪细胞产生的激素——瘦素，可能刺激肥胖人群

    的呼吸，并阻止其发展为睡眠呼吸暂停。这种激素也会抑制食欲。有些人

    可能会对这种激素的作用产生抵抗力，所以会增加体重并发展成睡眠呼吸

    暂停。

    睡眠的秘密

    作为特殊群体，睡眠呼吸暂停的女性年龄较大，身体质量指数(BMI)

    往往会超过男性患者。宾夕法尼亚州的一项研究表明，绝经后的女性

    出现睡眠呼吸暂停(2.7%)比绝经前的女性(不到 1%)更常见。同

    一研究组发现，几乎所有的绝经前以及绝经后接受激素替代疗法的女

    性都超重。进行激素替代疗法后绝经的女性呼吸暂停的发生率(0.5%)

    要低于绝经后再进行激素替代疗法的患者。因此，激素替代疗法似乎

    可以防止睡眠呼吸暂停的发生。其他研究人员发现，绝经后女性的呼

    吸暂停现象比较常见，其中10%的患者可能会受到影响。

    对患有睡眠呼吸暂停症状的女性的评估方法与男性完全一样，并且接

    受相同的治疗。治疗的重点是持续正压通气、减肥、戒酒。那绝经后的女

    性是否应该接受激素治疗呢？在医学文献中有几篇可以被认为是试点研究

    或个案报告的文章，作者通常认为，绝经后的女性用激素(尤其是雌激素)

    治疗睡眠呼吸暂停，可能获益。然而，由于没有进行长期的研究，公布的

    结果并不支持使用激素替代疗法来治疗绝经后的睡眠呼吸暂停。因此，需

    要大规模的随机对照研究，来确定激素替代疗法是否起作用，以及剂量是

    否合理。

    乳腺癌

    乳腺癌(男性较少发生)是女性绝经前后的主要问题，乳腺癌的治疗

    可导致睡眠问题。由于乳腺癌的治疗可能会导致雌激素缺乏，正在接受或

    已经接受过乳腺癌治疗的女性可能产生比正常绝经期女性更严重的潮热。

    在某项研究中，接受乳腺癌治疗的女性中有三分之二的人发生了潮热，几

    乎所有的女性都失眠了，大约三分之一的女性出现了严重的抑郁症。

    面对乳腺癌诊断的焦虑和治疗的压力，患者往往会产生很大的情绪困

    扰。手术、失去乳房和对女性自我形象造成的损害，以及使用可能导致急

    性更年期症状和脱发的药物，都可能导致失眠。化疗和放疗也会导致失眠

    和白天困倦。

    乳腺癌患者不能使用含雌激素的药物来阻止潮热，因为当暴露于雌激

    素时，肿瘤细胞生长得更快。因此，这些药物可能会导致女性的预后恶化。

    许多女性尝试过豆制品，但这种治疗在乳腺癌中的有效性和安全性还未经

    证实。值得再次强调的是，目前我们还不确定大豆中植物雌激素化合物是

    否比药物形式的雌激素更安全。

    这些患者可能会从一些治疗失眠的建议中受益。特别是看心理医生，服用止痛药或睡眠促进药可能会帮助女性度过最困难的时期。一些发生严

    重抑郁症的患者可能需要精神治疗。

    男性更年期

    虽然与女性激素缺乏相关的睡眠问题在女性中更为常见，但有些男性

    在生殖阶段结束时的更年期，也会遇到这种问题。相比女性绝经后肯定会

    经历更年期，大约 1%～2%的男性的睾酮会减少。患者可能出现贫血、性

    欲减退、肌无力和失眠。2015年发表的一些初步研究表明，使用睾酮替代

    疗法会改善相关症状。令人惊讶的是，对于这些患者的睡眠问题，几乎没

    有进行深入的研究。

    即使没有经历过更年期的男性，某些疾病也会导致更年期综合征。接

    受降雄激素水平治疗的晚期前列腺癌或乳腺癌的男性，可能会遇到与更年

    期女性相似的问题。接受此疗法的男性经常发生潮热和盗汗，睡眠受影响

    性欲减退甚至出现阳痿。另外，还可能伴随乳房增大并压痛、骨质变薄、血流量减少、体重增加及肌肉量减少。这些症状可能会逐渐改善。

    曾有研究表明，自身停止产生睾酮的男性在接受睾酮替代疗法后，可

    能会出现阻塞性睡眠呼吸暂停。作为早期研究的结果，建议医生在治疗患

    有睡眠呼吸暂停的患者或有睡眠呼吸暂停风险因素(例如肥胖)的患者时

    要慎重。

    2016年发表的研究表明，对于睾酮缺乏并确诊患有心血管疾病的男性，睾酮替代疗法可能有助于预防心血管疾病。

    激素水平异常会影响女性一生的睡眠。性激素水平随着绝经的开始而

    下降，可以引发各种睡眠问题。然而，激素并不是导致睡眠问题的唯一原

    因，有时候，医生和患者都很难识别睡眠问题是何时出现的。

    要点总结

    1.性激素水平和种类的异常，可能是导致严重健康问题和睡眠问题

    的根本原因。

    2.孕妇对抗失眠的最有效的方法是找到最舒适的睡姿。大多数孕妇

    必须训练自己在睡眠时能够适应和孕前完全不同的睡姿。

    3.一些研究显示，打鼾与先兆子痫之间存在明显的联系，有先兆子

    痫的孕妇在怀孕期间可能出现高血压。

    4.如果女性在怀孕期间开始打鼾，特别是如果还伴有头痛和脚踝肿

    痛的话，应该检查血压和尿液。

    5.治疗睡眠呼吸暂停可以确保孕妇在夜晚得到良好的睡眠，保持白

    天更长久的清醒和警觉状态，以此应付胎儿的需求。

    6.在非快速眼动睡眠期间，身体不再控制体温，体温调节失常是导

    致潮热的主要原因。

    案例

    一位癌症患者

    很多医生经常会如此感慨：―真希望我能早点接触这个病例。‖

    有一次，一位男士向我抱怨，他经常感到疲惫已经两年了。他的妻子

    也向我证实了这一点。起初，医生诊断他为抑郁症，但是针对抑郁症的治

    疗对他并没有起作用，血常规检查也没有发现任何异常状况，他也就渐渐

    地忽略了精力不足这一问题。然而，因为长期疲惫不堪，他和妻子都辞职

    了，但大约一年后，症状不仅没有改善反而变得更加严重，妻子希望他做

    更详细的检查。检查发现他有大便出血的迹象。医生很快得出诊断：结肠

    癌。之后他接受了手术治疗。

    这名患者因患有失眠而被介绍给我，医生觉得他的失眠是由于确诊癌

    症而产生的焦虑所造成的。患者和医生在两年内进行过多次接触，但他们

    并没有进行真正的―交流‖。

    如何描述嗜睡

    ―我太累了‖―我感到疲倦‖―我已经没有力气了‖―我累死了‖，认为自己

    患有睡眠问题的人经常用这样的话来描述自己的症状，但对于试图解读症

    状的医生来说，患者的话在某些方面意义完全不同。这种沟通不畅会妨碍

    确诊，成为患者寻求帮助、解决睡眠问题的主要障碍。对于大多数人来说，―累‖这个词是指体力不足，觉得参与某项活动或者保持清醒都要花费很大

    力气。滑雪、辛苦一天收拾庭院，或者因个人的身体状况而感到身体虚弱，他们可能就会有这种―累‖的感觉。患有肺病或心脏病的人，可能也会用

    ―累‖来表示自己因呼吸困难无法参与某些活动。军事和运输行业经常会用

    到―疲惫‖一词。

    对于研究睡眠的专家来说，―疲惫‖这个词是指由于长时间的劳动导致

    精力缺乏或无法完成日常任务。―劳动‖可能是身体上的，也可能指精神上

    的。患者常用―我没有力气‖这样的表达，这显得有些含糊不清。许多人说

    自己没力气，实际上是说他们很困倦，而一些医生听到这些描述，可能会

    将其解读为过度嗜睡，并将患者转介到睡眠诊所。但其他医生听到这些相

    同的描述，可能会理解为患者有抑郁症。

    患者应该描述实际发生的情况，而不是用这样的词语来表达。例如，患者应该说，―我看电视的时候总睡着‖―我用电脑工作的时候总睡着‖等一

    些具体行为描述，而不是笼统地说―我很累‖，否则医生可能无法诊断问题

    所在。

    但是，一个人感到确实很困时，他应该怎么表述呢？嗜睡的迹象是一

    个人在不恰当的时间和地点，有入睡的冲动。澳大利亚埃普沃思医院的约

    翰斯· 默里(Johns Murray)博士研究出一套埃普沃思嗜睡量表(Epworth

    Sleepiness Score)，常用来衡量成年人嗜睡的程度。在表 6-1 中，患者写

    下得分(0～3)，描述他们在不同情况下入睡的可能性，然后将这些得分

    相加。

    表 6-1 埃普沃思嗜睡量表

    资料来源：选自约翰· 默里 1991年出版的《睡眠》(Sleep)第 14章第 6节，54～55页。

    一个人总分超过 12 分，他可能患有睡眠呼吸暂停；总分超过 15 分，在非自愿的情况下入睡的风险更大。一些睡眠呼吸暂停的患者，有的人得

    3分，有的人得了 24分，相差悬殊。当然，得高分的人也可能有失眠症状，虽然他们的医疗检查没有异常。

    由于睡眠问题是逐渐出现的，所以有些人并没有意识到自己嗜睡，他

    们对疲倦感觉习惯了，所以认为自己的感觉很正常。因此，他们可能会否

    认自己的嗜睡症状。

    患者可能会感觉有些―不对劲‖，但无法或不愿意面对这些感受或经历。

    然而，这些―不对劲‖可能会直接导致睡眠不足或其他睡眠问题。例如，一

    个人可能会抱怨自己记不住事情，或无法集中精力，却没有意识到问题的

    根源在嗜睡。虽然患者可能意识不到，但昏昏欲睡时，别人经常可以发现。

    有些人昏昏欲睡时会变得烦躁或性格改变。他们可能很容易无缘无故

    生气，在社交场合可能不会与其他人互动，也可能对事情提不起兴致。一

    些患有严重嗜睡的人会表现出一些无意识的行为，他们以不同寻常的方式

    做一些常见的事。例如，异常困倦的人可能会将餐具放入烤箱，而他们通

    常记不起自己曾有过这种行为。我曾见过这样的患者，他们会无意识地对

    其他人或其财产实施暴力行为，但事后却不记得这些事。

    有些人可能患过一种特殊的嗜睡，称为醉梦状态。跟一般人相比，这

    种人醒来后很难保持清醒。他们的嗜睡状态可能会持续几分钟、一小时或

    更长时间。这种情况在严重缺乏睡眠的人群中很常见。

    如何描述失眠

    对于失眠，患者常常使用―我有失眠的症状‖这样的表达。这个术语既

    是症状又是诊断，患者简单地告诉医生自己失眠或睡不着是不够的。是否

    入睡困难？睡着后总会醒吗？醒得太早？或者醒来后依然感到疲惫？这些

    症状占了一种，或者几种，还是全都有？在尝试入睡时的感受是什么？睡

    不着是因为想得太多还是身体上有问题？……患者描述自身症状越准确、越具体，医生更有可能诊断出问题所在。

    其他睡眠问题的描述方式

    困倦或无法入睡并不是睡眠问题的唯一症状。睡眠问题的类型有许多，其中一些可能需要治疗或转介到睡眠诊所。以下的症状可能提示潜在的睡

    眠问题。

    无法停下来

    有些患者整天都很烦躁，甚至到晚上都停不下来。如果让他们保持不

    动，他们可能会很痛苦(如在电影院或飞机上)。夜间，他们动腿的欲望

    可能会变得更严重，缓解的唯一方法就是动一动或者起身走一走。有些患

    者只抱怨夜间的症状，并没有提到腿部的感觉，而是侧重于自己不能入睡

    这件事。为了帮助医生做出正确的诊断，他们需要描述所有症状，比如双

    腿有没有或热或冷的感觉，或者感觉好像有虫子在皮肤下面爬来爬去。这

    些都是不宁腿综合征的症状。对有些人来说，这种感觉可能会出现在身体

    的其他部位，即使入睡时大幅度挪动身体，也会有这种感觉。

    未完全入睡时做梦

    有些人在入睡前后的几分钟内，会做梦或做噩梦，梦中有声音和丰富

    的视觉图像，甚至身体各个部位还有感觉，这被称为入睡前幻觉

    (hypnagogic hallucinations)。出现这种现象是不正常的，通常，人们入

    睡后大约 90 分钟才会做梦，而睡眠不足的人有时会出现入睡前幻觉，这

    种症状在发作性睡病患者中很常见。一个月出现 3 次及以上入睡前幻觉的

    人应该向医生寻求帮助。

    醒来时感觉全身不能动

    有时候人们夜间醒来，注意到自己不能动了，通常他们已经从梦中醒

    来，且可能不记得自己做了什么梦。这种症状可能持续几秒到几分钟，它

    可能会令人感到恐惧，绝大多数人害怕再次入睡。这种瘫痪的感觉有时会

    发生在没有其他睡眠问题相关症状的人身上。如果这种症状发生的次数很

    少(一年 1～2 次)，通常不用治疗。它也是嗜睡的一种常见症状。有这

    种症状的患者如果白天也觉得昏昏欲睡，应该向医生寻求帮助。

    不清醒时做一些奇怪的事情

    睡眠过程中出现的行为可能微不足道，也可能表明一个人有潜在的严

    重的睡眠问题。若有更危险症状，应及时就医。

    梦游，说梦话。梦游和说梦话非常普遍，尤其是孩子。除非孩子因此

    有危险，否则不需要治疗。有些患者在睡觉时会走来走去，还吃东西。梦

    游者早晨醒来通常不记得自己做了什么。老年人在傍晚或晚上梦游，可能

    是个严重的问题，这种行为被称为―日落或夜间徘徊‖，应该引起医生的重

    视，因为这可能是阿尔茨海默病的表现，或与可治疗的其他病因有关。老

    年人常见的其他症状还有惊醒困惑和转向。

    噩梦。很多人都有从噩梦中醒来的经历。这很常见，它并非睡眠问题，除非噩梦反复发生。如果噩梦经常非常相似，本质上还很暴力，并且非常

    令人不安，这可能是创伤后应激障碍的症状，应该引起注意。人们有时会

    在夜间醒来或坐在床上尖叫，有时会出汗，眼睛睁得大大的。这种情况即

    睡眠恐惧或夜间恐惧，通常没有危险，是梦游的一个变种。然而，有时候

    睡眠不足的人也会经历这种状况。

    做梦时身体有反应。有些人在做梦时身体会有反应，或者做出动作，如可能突然发出攻击，有时会伤害伴侣。这是快速眼动睡眠行为障碍，通

    常需要治疗。有些人会对非自愿的伴侣实施性行为(梦交)，且醒来时并

    不记得自己有过这种行为。

    睡眠中动作过多。有些人睡眠中不老实，会踢脚、翻身、起身走动、身体晃动或抽搐，甚至表现出模仿骑自行车或跑步的奇怪动作。这些可能

    是运动障碍症状。如果你在夜间有这种行为，并且伴有失眠或白天困倦的

    症状，可能需要接受治疗了。

    撞头和身体摇摆。有时候，人们会患上一种被称为撞头或身体摇摆的

    睡眠问题。患者会反复将头部撞到床垫或枕头上，甚至墙壁上，或者重复

    移动身体的其他部位，有些患者在睡觉时会不断滚动身体。这也是一种运

    动障碍，虽然偶尔会造成自我伤害，但对健康没有太大影响。

    睡觉时发出声音

    尽管人们在睡觉时发出一些噪声并不危险，例如磨牙症患者发出的磨

    牙声。这可能会干扰伴侣，并损伤牙齿，也有可能表明此人有严重的睡眠

    问题。

    打鼾。入睡者最常制造的噪声是鼾声，而尽可能准确地描述打鼾的症

    状，会对医生诊疗有帮助。鼾声可能很响或很轻。患者或伴侣可将打鼾的

    程度和频率告知医生，如每周有几晚打鼾，夜间打鼾的频率，是否保持某

    种睡姿时更容易打鼾，以及患者饮酒后情况是否会恶化。

    可怕的“沉默”。打鼾通常是连续的，一夜之间变化不大。然而，有些

    人在打鼾之间有一段时间的沉默。沉默时间如果很长，可能会令人恐惧，因为这表明打鼾者已经停止呼吸。有些患者，尤其是患有上气道阻力综合

    征的女性，可能会发出很短的鼾声，声音并不是特别大。就像沉默时一样，鼻息和喘息可能是睡眠呼吸暂停的标志，应该就医。在呼吸恢复或沉默结

    束时，患者可能发出非常大的鼻息、喘息或深呼吸声。

    睡眠日记帮你发现睡眠问题

    睡眠日记对于记录患者的睡眠习惯和睡眠模式，是一个非常有用的工

    具。它可以帮助患者和医生判定哪些睡眠模式可能令人不安，并准确找出

    患者的睡眠问题。例如，通过睡眠日记，有的患者可能会发现，在每周晚

    间有氧运动课程之后自己通常会嗜睡；父母可以从睡眠日记中了解孩子的

    生物钟是否规律。

    患者每天只需花几分钟填写日记，将之保存在合适的地方，例如床头

    柜上面。连续 7 天以上填写完后，患者应该检查自己是否有任何异常的行

    为模式或动作，如果有，则表明自己有了睡眠问题。在寻求医疗帮助时应

    该带上睡眠日记。

    患者需要认识到自己睡眠问题的症状，以及是否需要治疗，但学会与

    医生沟通同样很重要。睡眠问卷和睡眠日记可以帮助患者和医生发现睡眠

    问题的所在，一旦达成一致意见，患者和医生就可以有效地进行解决。

    案例

    打鼾者的妻子

    对于医生来说，确定患者是否有睡眠问题并不简单。有一次，一位男

    士和他的妻子来到了我的诊室。该男士认为自己患了病。我问了一系列关

    于他睡眠习惯的问题，他只肯定了自己有打鼾习惯。他的妻子从来没有观

    察到他睡觉时会停止呼吸，白天他也并不感到困，也从来不会无意识地睡

    着，而且看电影或戏剧时可以很轻松地保持清醒。

    我看不出他有什么睡眠问题。他的血压正常，不抽烟，咖啡因摄入量

    也正常，尽管酒后打鼾的情况严重些，但他也只是偶尔才会饮酒。

    我瞥了一眼他的妻子，发现她正盯着地板。她的黑眼圈非常明显。我

    问她丈夫的打鼾对她造成了什么影响。几分钟后，通过她的回答，我明白

    了，很显然她丈夫没有患病，真正的患者是她。因为丈夫打鼾，她晚上很

    难入睡。

    我们讨论了不同的方案，后来，该男士同意戴牙齿矫治器，防止自己

    打鼾，让他妻子可以更好地睡觉。

    如何应对伴侣的睡眠问题

    伴侣或其他家庭成员睡觉时发出噪声，或表现出其他异常的睡眠行为

    时，也会影响他人的睡眠。孩子、配偶和年老的父母如果有不良的睡眠习

    惯，可能会使照顾他们的人难以入睡，或者导致其睡眠质量下降。

    我认识到了3条关于睡觉的普遍真理：

    第一条，没有什么比看着心爱的人睡眠舒适、安静更舒服了。

    第二条，没有什么比看着心爱的人为了呼吸顺畅或睡好觉而挣扎更让

    人痛苦了。

    第三条，没有什么比睡觉时被睡眠习惯很不好的家人吵醒更令人沮丧

    了。

    当和他人睡一张床，或者睡同一个房间时，有睡眠问题的人会严重影

    响他人的睡眠。

    打鼾

    睡眠者打鼾的声音可能很小，也可能大到整个房子里所有人都听得到。

    而打鼾者是唯一听不到自己鼾声的人，他们经常否认自己打鼾。然而，对

    于听到鼾声的人来说，这种噪声可能是一种折磨。

    我曾经采访过一位军人，他的妻子离开他，回了娘家。他妻子离开的

    主要原因之一是，这位军人的打鼾声让她睡不好。睡不好的人容易变得疲

    倦、愤怒、急躁。这种情况下，一些患者会出现和抑郁症一样的临床反应。

    而这种症状会影响婚姻。

    当一对夫妻都打鼾时，就要看谁先睡着了。当他们睡到一起时，两人

    不断地会被对方吵醒，一段时间过后，两人通常会分房睡。

    有一位患者让我为他治疗打鼾时，他本人并没有睡眠呼吸暂停这样严

    重的健康问题，真正需要治疗的是他的家人和其他可能受到影响的人。因

    此，治疗的目标不是改善打鼾者的健康状况，而是帮助最受打鼾者影响的

    人，即―听众‖。但是当―患者‖并没有生理疾病时，如何进行治疗就成了问

    题。―患者‖是否应该接受有风险且可能造成严重痛苦的手术呢？痛苦小的

    治疗方法能减轻患者的打鼾症状，让家人得到足够的睡眠吗？实际上，医

    生必须考虑打鼾者和受打鼾影响的人双方的利益。

    在这种情况下，医生最合理的做法是对患者进行治疗，而这种治疗最

    有可能永久性地治愈患者。如果可以的话，我建议打鼾者努力减轻体重，因为超重往往会导致打鼾。其次要避免饮酒，因为饮酒会使打鼾更严重。

    另外，打鼾者应该避免服用任何安眠药。安眠药和酒精都有可能带来睡眠

    呼吸暂停的风险。两者都可以放松喉部肌肉，导致呼吸通道张开，使呼吸

    恶化。所以打鼾者在睡前应避免饮酒。

    如果伴侣持续打鼾，你可以考虑调整自己的睡眠习惯来减轻鼾声的干

    扰。以下是最常见的几种方法，有些已被证明非常有效。

    先于打鼾者上床睡觉。在打鼾者睡觉之前入睡。有的人发现，如果在

    打鼾者睡之前入睡，他们在夜间被鼾声吵醒的可能性会更小。打鼾者的伴

    侣可能会发现这种方法很有效，但以我的经验来看，对于睡觉很规律的人

    来说，这种方法并不适用。

    调整伴侣的睡姿。平躺时人更容易打鼾。伴侣可通过用手或肘部轻推

    患者肋骨以使其侧睡。虽然一些睡眠医学专家建议，打鼾者睡觉时可以穿

    背面缝有背包或网球的睡衣以保持侧睡的姿势，但这种方法似乎不可靠，而且会导致背痛。只有 10%的患者长期使用该方法治疗。

    还可以让打鼾者尝试以半直立姿势在舒适的椅子上入睡。当人们保持

    这种姿势时，打鼾的可能性较小，甚至有些患有睡眠呼吸暂停的患者坐下

    时可以睡得更好，而躺着则不会。

    戴耳塞。2012年的研究表明，睡眠呼吸暂停的男性患者更容易丧失听

    力，这一发现表明，大声打鼾可能会对个人及伴侣的听力系统造成损害。

    戴耳塞可以让伴侣和家人获得更好的睡眠，也可能对预防听力丧失有所帮

    助。耳塞对一些人来说很有用，市面上的耳塞类型多样。其中，工业用途

    的耳塞可能比其他类型(如零售商店中卖的)的耳塞更便宜且更有效。佩

    戴者应该试着找到最适合自己、最舒服，且最不可能从耳朵里掉出来的耳

    塞。佩戴者可能需要几个晚上才能习惯戴耳塞睡觉，但由此获得的安静是

    值得的。

    开着噪声机器睡觉。现在，能产生白噪声或其他舒缓音乐的噪声机器，可以用来―淹没‖鼾声。除了在噪声机上播放外，还可以使用―蜗牛睡眠‖等

    有助于睡眠的应用程序。

    分床睡。分床睡看起来貌似行不通，但一些打鼾者会为了保持正常呼

    吸而大幅度挪动身体，因此，不仅鼾声会使伴侣难以入睡，有时与呼吸相

    关的身体挪动更具破坏性。如果夫妻已经睡在一起多年，他们可能认为分

    床睡会破坏双方的关系，但是，如果能让没有不良睡眠习惯的人从容应对

    伴侣的睡眠问题，那么这实际上可以巩固双方的关系。

    分屋睡。面对睡觉发出噪声的人，伴侣会找个安静点的地方睡觉，有

    趣的是，他们这样做可能是因为害怕失眠会吵醒正在打鼾的伴侣。由于在

    沙发上睡觉不舒服，并且难以得到良好的休息，所以许多人最后挪到另一

    个房间睡觉，通常这个房间离伴侣最远。

    呼吸暂停

    虽然打鼾者的伴侣可能发现对方的鼾声很烦人，而且具有破坏性，但

    有时他们会觉得所爱之人好像要断气了，没有比这更令人担心的了。许多

    人不习惯睡在隔段时间就停止呼吸的人身边，他们发现自己要时刻保持警

    觉，听着伴侣的呼吸声，直到对方呼吸正常。发觉伴侣在睡眠中有呼吸暂

    停现象的人不应该当作没事儿，相反，他们需要劝对方接受医疗检查。如

    果对方被诊断出患有睡眠呼吸暂停，用持续气道正压通气进行治疗的过程

    中，伴侣可能会发现，机器的轻微噪声对自己的睡眠也有帮助。

    翻来覆去

    一个人如果在床上翻来覆去，又起身走来走去，之后回到床上，需要

    半小时到几个小时才能入睡，伴侣通常会感到愤怒、沮丧，因为他自己也

    无法入睡。夫妻睡觉时也可能会发现，伴侣入睡后可能持续挪动身体，每

    隔二三十秒会翻次身，移动床上用品，或者踢脚、睡觉时流很多汗……这

    些都可能是睡眠多动症的表现，有这种睡眠问题的大多数患者可以接受治

    疗，如果治疗没有效果，分床睡也是一种解决方法。

    磨牙

    有些人睡觉时会磨牙，磨牙声可能是伴侣最讨厌的噪声之一，听起来

    就好像床上有只花栗鼠。伴侣可以试试戴耳塞、换卧室等应对方法。但是

    磨牙也可能表明患者有严重的牙齿健康问题：如果睡觉时磨牙的情况变严

    重，牙齿会受到磨损，甚至最后坏掉，不得不拔除。这时应该鼓励磨牙者

    去看牙医，医生可能会为其安排佩戴适合的牙齿矫治器，以减轻磨牙对牙

    齿及其伴侣的睡眠造成的损害。

    说梦话或者梦游

    有些人在睡觉时会间歇性地说只言片语、呻吟或发出其他奇怪的声音。

    我认识的一位患者会坐起来唱国歌，然后继续睡觉，第二天早晨完全想不

    起来有这回事儿。这些行为并不严重，在大多数情况下，伴侣已经习惯了。

    但如果伴侣的睡眠因此不断受到干扰，则应尝试采取一定的补救措施。

    一些梦游者会起床，四处走动，甚至在睡着的时候吃零食。他们一般

    会安全地回到床上，第二天早晨醒来后对自己梦游时所做的事情一无所知。

    他们的梦游行为可能会吵醒伴侣，有些人一清醒来甚至会发现自己睡在了

    另一个房间。梦游者的伴侣可以提出一些建议来改善这种状况。饮酒后或

    睡眠不足时，这些人更容易梦游，所以梦游者应该保持充足的睡眠，避免

    饮酒。如果他们在梦游时开始做危险的事情(如离开房间、在炉子上做饭

    等)，伴侣应该带他们去看医生。

    夜惊和梦魇

    对做噩梦的人的伴侣来说，旁边的人睡得好好的，突然发出一声嘶哑

    的尖叫声，身体坐直，全身冒汗，眼睛大睁，这种情况着实吓人，但做噩

    梦的人往往记不得发生了什么。对于伴侣来说，这种睡眠问题虽然令人不

    安，但并不会造成危险。它是梦游的变种，应采取相同的方式进行治疗。

    然而，当梦魇反复出现或者噩梦的内容特别暴力时，可能给睡眠者及

    其伴侣带来危险。如果睡眠者被噩梦，特别是反复和暴力的噩梦吓到，频

    繁惊醒，全身冒汗，有时还会尖叫，心跳加速，呼吸困难，这时就应该看

    医生了。这类噩梦在退伍军人中很常见，他们可能患有创伤后应激障碍。

    这种噩梦也会发生在遭受其他类型创伤(如被强奸或遭遇灾害性天气)的

    人群中。据研究人员研究，由创伤后应激障碍引起的噩梦可能会时常发生，并持续数十年。

    患有快速眼动睡眠行为障碍的人，做梦时身体会有一些危险的反应。

    如果梦见自己遭到袭击，他们可能会攻击自己的伴侣，还可能打墙、扔东

    西或跳下床，并可能伤及自己和他人。这种情况非常严重，需要进行治疗。

    如何应对儿童的睡眠问题

    孩子有睡眠问题时，他们的看护人通常也会失眠。任何年龄阶段的孩

    子都可能产生睡眠问题，只是问题会有所不同。孩子的看护人帮孩子解决

    睡眠问题后，自己也可以更好地入睡。

    新生儿

    新生儿可能会让家中的每个人都失眠，尤其是父母。特别是夜间喂食

    的父母可能会睡眠不足。这是正常现象。父母可以通过帮助新生儿尽早培

    养正常的睡眠习惯来缩短这段时期。费城儿童医院的乔迪· 明德尔(Jodi

    Mindell)医生所著的《整夜安睡》(Sleeping Through the Night)一书中

    提到，父母可以帮助 3 个月大的新生儿尽早养成积极的睡眠习惯。这样做

    将有助于新生儿晚间长时间安睡。最重要的步骤是：

    ①为新生儿制订每天相同的睡眠时间表；

    ②形成与睡眠时间相一致的睡前常规；

    ③在新生儿昏昏欲睡但还未睡着时将其放到睡床上。

    一旦新生儿在睡前学会自己平静下来，然后入睡，他们在晚上醒来时

    也可以自己睡着。

    婴儿

    一岁大的婴儿可能会出现一些更严重的睡眠问题，从而会影响整个家

    庭，其中最常见的是胃绞痛，伤害最大的是婴儿猝死综合征。

    胃绞痛。大约两周大的婴儿，10%左右会有哭闹现象，每天都可能发

    生，原因不明。哭闹可能会持续数小时，并且任何时候都可能发生，这种

    行为通常是胃绞痛的信号。儿科医生经常用 3 条法则来判断一个孩子是否

    有肠胃感染：

    ①婴儿持续哭泣时间 3小时以上；

    ②每周出现3天以上；

    ③这种情况持续 3周以上。

    医学上目前还找不出婴儿胃绞痛的真正原因。胃绞痛不是由气体或腹

    痛引起的。胃中有大量气体或有过度腹泻问题的儿童可能对牛奶过敏。当

    然这种情况与父母照顾方式无关。

    三四个月大的婴儿经常会有胃绞痛症状。大多数父母早期会试着轻轻

    抱起婴儿，不断摇晃，但他们应该集中精力努力使孩子的睡眠习惯正常化，以便婴儿学会自己入睡。

    建立一个健康的睡眠模式至关重要。父母应确保婴儿每天早晨大致在

    同一时间醒来，并且每晚大约在同一时间上床睡觉。一些患有胃绞痛的婴

    儿甚至在疼痛消失后也难以入睡，这可能与父母没有帮他们形成正常的睡

    眠模式有关。

    这种情况下，父母即便难以忍受婴儿的哭闹，也千万不要剧烈摇晃他

    们，这样会对他们造成伤害。父母应该先让自己放松下来。

    尽管胃绞痛可能让人不安，好在并非每个婴儿都会一直有这种情况，它会逐渐消失。

    婴儿猝死综合征。婴儿猝死综合征是导致看起来完全健康的婴儿意外

    死亡的一大原因。虽然导致这种病症的原因尚不清楚，但婴儿猝死综合征

    通常在婴儿睡觉时发作。一种理论认为，婴儿的神经系统没有充分发育，因此当他们停止呼吸或血氧水平下降时，他们的身体无法对此做出反应，继而导致危险发生。这种疾病发生的概率是 1‰，在早产儿和先天体重过

    轻的婴儿中更常见。2～4 个月大的婴儿，这种病发生的风险最大。大约

    90%的患病婴儿会在不到 6个月时死亡。

    研究表明，在美国，非裔美国婴儿患婴儿猝死综合征的比例可能是其

    他人种的两倍。这种差异背后的原因尚不清楚。父母可以让婴儿仰卧睡觉

    来降低其患此病的风险。

    20 世纪 90 年代，在睡眠习惯研究领域有了一项重大的突破。当时的

    研究表明，俯卧睡的婴儿死于婴儿猝死综合征的风险比仰卧睡的婴儿大得

    多。据估计，三分之一的婴儿猝死综合征病例与趴着睡有关。如果婴儿趴

    着睡觉，呼吸道受到枕头或毯子等阻塞，头部就可能无法抬起来。母亲孕

    期吸烟或者婴儿出生后暴露在有烟雾的环境中，婴儿患婴儿猝死综合征的

    风险就会大增。2012年哈佛大学的一项研究表明，吸二手烟会增加婴儿患

    婴儿猝死综合征的风险：大约 20%的婴儿猝死综合征病例很可能与吸二手

    烟有关。英国的一项研究表明，父母任何一方饮酒也可能增加婴儿患婴儿

    猝死综合征的风险。

    照顾婴儿的人应遵循美国儿科学会在 2016 年提出的以下建议，以降

    低婴儿患婴儿猝死综合征的风险：

    ① 让婴儿仰卧在牢固的睡床上入睡，如婴儿床或摇篮，并使用

    可与床面紧密贴合的床单；

    ② 避免使用软床、婴儿床保险杠、毛毯、枕头和软软的玩具。

    婴儿床上不应该放任何此类多余的东西；

    ③ 让 1 岁以下的婴儿和父母睡在一间卧室里，但不要睡在一张

    床上(这种办法可以将婴儿猝死综合征的风险降低 50%以

    上)；

    ④ 避免让婴儿接触烟雾、酒精或药物。

    另外，要确保婴儿不会过热。如果房间太热，婴儿穿太多衣服，或床

    上用品盖得太多，特别是婴儿发热或患感冒等疾病时，可能会出现这种情

    况。

    通过让孩子仰卧睡觉，美国死于婴儿猝死综合征的人数减少了 40%。

    据报道，这种方法不仅降低了婴儿猝死综合征的发病率，也减少了婴儿发

    热、鼻塞和耳部感染的风险。

    另外，家长对声称可帮助婴儿保持安全睡姿的小玩具应保持谨慎。

    2012 年 11 月，美国疾病控制预防中心的一项报告指出，这些东西可能导

    致婴儿窒息和死亡。在使用任何此类小玩具之前，父母应向儿科医生求证

    核实。

    幼儿

    大多数年幼的孩子的睡眠都很规律，通常都会整夜安睡，因为他们的

    父母已经帮他们建立了正常的睡眠模式。但有些孩子会出现睡眠问题，最

    常见的一种情况是，父母不在身边时，孩子自己睡不着。

    已经学会将睡眠与拥抱或摇晃联系起来的孩子，可能会很难独自入睡。

    有些孩子会爬到父母的床上或坚持睡在父母的房间。如果这个问题在孩子

    小时候不能得到解决，就可能会产生长远的不良影响，比如有的孩子可能

    到10多岁也不能单独睡觉。

    哈佛大学的理查德· 费勃(Richard Ferber)博士在《解决你孩子的睡

    眠问题》(Solve Your Child's Sleep Problems)一书中讨论了这个问题，这

    本书帮助父母教孩子如何自己入睡。费勃博士的方法适用于许多家庭，我

    强烈推荐他的书。教孩子自己入睡的3个关键步骤是：

    ① 睡前给孩子建立一套夜间流程。可能包括洗澡、摇床、给孩

    子唱歌，或者以讲故事或睡前读书的方式结束一整天；

    ② 在孩子仍然醒着，但已经表现出瞌睡的迹象时，让他们去自

    己的婴儿床上或自己房间里睡觉，这可以让孩子们学会自己

    睡觉；

    ③ 孩子上床后，父母要离开房间。这是最困难的部分。如果孩

    子哭，父母应该等一会儿再进屋，进屋待的时间不要太久，不要抱、喂或摇动孩子。父母在进入孩子房间之前等待的时

    间应该越来越久。通过这种方式，孩子会逐渐得知哭泣只会

    让父母短暂探望，慢慢地他们会学会自己睡觉。

    一贯坚持这样做的父母通常会发现，在 1～2 周后，孩子会形成在规

    定时间睡觉的习惯。2016年发表一项研究也证实了这种方法的有效性。

    年龄稍大的孩子习惯了在父母的床上睡觉，要让他们单独睡觉可能更

    困难。孩子可能会声称自己害怕单独睡觉。―害怕‖是借口还是孩子真的害

    怕？当孩子声称自己害怕时，父母可以让孩子睡在床边的地板上，这种方

    法有时候也会起作用。过一会儿，孩子会发现睡在地板上没有睡在自己床

    上舒服。如果孩子坚持说自己害怕单独睡觉，父母应该向儿科医生咨询是

    否需要专业帮助。

    另外，所有年龄段孩子也存在一些共性的睡眠问题。

    有些孩子会打鼾，其原因往往与成人打鼾的原因不同。例如，儿童打

    鼾通常与肥胖无关。大多数情况下，儿童的打鼾或睡眠呼吸暂停是由扁桃

    体或腺样体肿大引起的，或者与下颚太小有关。

    睡觉时大声打鼾且呼吸停止的孩子，可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停。

    如果孩子患有扁桃体肥大或比较肥胖，这些问题必须尽快解决，父母应该

    向医生寻求帮助。

    我曾经看到许多成年打鼾者出现睡眠呼吸暂停是因为下颚异常小，他

    们的孩子通常也打鼾，下颚同样偏小。如果父母下颚小，并患有睡眠呼吸

    暂停，孩子也打鼾的话，应该去看牙医或正畸医生，因为孩子的呼吸受到

    阻塞也可能是由下颚结构异常造成的。如果孩子的下颚非常小，正畸通常

    可以改善下颚结构，并可以降低患睡眠呼吸暂停的概率。

    儿童的其他睡眠问题，如夜惊、说梦话和梦游，与成年人类似，可以

    用相同的方式处理。

    如何应对老年人的睡眠问题

    许多老年人晚上睡觉都很正常。出现异常通常是身体不适的迹象，也

    可能与疾病治疗及药物有关。与床伴和孩子有睡眠问题一样，照顾家中老

    年患者的人通常也会遇到被动睡眠问题。如果夜间需要照顾中风、戴呼吸

    机、失禁或需要服用药物的老年患者，照顾者的睡眠很可能受到严重影响，所以，夜间获得帮助对维护照顾者的健康来说至关重要。

    照顾阿尔茨海默病患者的人常常难以保证充足的睡眠。超过 70%的阿

    尔茨海默病患者居住在家中，他们给家人带来巨大的情绪压力和经济负担，并使照顾者睡不好。由于女性通常在家里担当照顾者的角色，所以她们是

    最常与患有阿尔茨海默病的家庭成员打交道的人。照料阿尔茨海默病患者

    的人群中，84%是女性，她们的平均年龄是 65 岁。患者在确诊病情后会

    继续存活大概 8 年。一些研究人员认为，阿尔茨海默病患者之所以被送到

    收容机构，最重要的原因是他们会在夜间游荡，不睡觉。照顾者无法应付

    这些夜间活动，否则会使他们的睡眠严重不足。阿尔茨海默病患者的照顾

    者通常不仅要注意医疗护理(如药物治疗、就诊)，还要为患者进行个人

    护理(如个人卫生、洗衣、喂饭)，繁重的工作往往会导致照顾者睡眠不

    足。

    照顾者如果有睡眠问题，应该向他人寻求帮助并找出适用的方法。向

    医生求助是很好的办法。另外，通过家庭成员的帮助，照顾者也可以恢复

    睡眠质量，得到幸福感。哪怕只是暂时的缓解也很值得。

    正如患者总意识不到自己有睡眠问题一样，有被动睡眠问题的患者可

    能认识不到伴侣或家人的睡眠习惯和睡眠问题会对自己的睡眠和健康造成

    影响。寻找解决被动睡眠问题的方法与诊断出患者有睡眠问题同样重要。

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    案例

    “夜猫子”

    我曾接诊过这样一位女士：25岁，身材很瘦，看起来比实际年龄要老。

    她很憔悴，眼睛里充满了血丝，眼袋发灰，在问诊过程中她很难集中注意

    力。我有时不得不重复问她同样的问题。很显然，她已经筋疲力尽。她告

    诉我，她每晚都要花三四个小时才能睡着；早晨 8 点要上班，她又起不来，即使定了几个闹钟也没用。她让母亲打电话叫醒自己，但有时甚至连电话

    铃声都叫不醒她。由于每天尽显疲惫，她在工作上的表现变得不尽如人意，她觉得自己有可能失去工作。

    她告诉我，她十几岁时就意识到了这些症状。她熬到半夜睡不着觉，早晨她的母亲不得不把她拖下床，让她去上学。到学校后，她会在早课上

    睡着，她因此错过了很多课，成绩不好，差点没毕业。上大学后，她也不

    得不在下午上课，以应对困倦。我问她什么时候才会觉得清醒和警觉，她

    回答说：―周末，我对此非常困惑。‖这个回答是一条重要线索。

    三种不同的生物钟模式

    在第 1 章中，我介绍了生物钟。生物钟的功能之一是控制我们何时困

    倦及何时清醒。有些人的生物钟晚一点，他们直到深夜才会困；有些人的

    生物钟则早一点，他们晚上早早地就会觉得困倦；还有一些人的生物钟运

    行不规律，但这并不代表他们有身体疾病。生物钟和他人不同的人可能非

    常健康。当人们的生物钟与工作或其他时间表的要求不一致时，就会出现

    问题。最近的研究表明，一些问题是由于控制生物钟的基因变化造成的—

    —遗传在昼夜节律方面起着重要作用。而现在一些研究也表明，生物钟异

    常可能会导致肥胖和糖尿病。

    “夜猫子”：睡眠时间延后

    对于夜猫子来说，生物钟似乎会延后三四个小时或更长时间。这种人

    通常在凌晨 1 点到 3 点，或者更―晚‖才会感到昏昏欲睡。一星期内，他们

    很难起床工作或者上学，要不就经常在工作中或课堂上打瞌睡。到了周末，他们会睡到中午或者更晚，睡醒后才会感到精神焕发。

    这种情况在青少年群体中很常见，他们经常会在深夜进行一些活动，如上网、玩游戏等。父母可以帮助孩子调整夜间行为，让他们睡得早一点。

    另外，父母与其把困倦的孩子送到学校，不如带他们去看医生，因为孩子

    在学校很可能还会睡着且表现不佳。

    生物钟延后的人经常抱怨自己失眠，简而言之，直到特定的就寝时间，他们才会感到困倦，这和人的头发或瞳孔的颜色一样，是一种身体特征。

    这既正常也―不正常‖，因为尽管这些人意识到自己没有健康状况时可能会

    感觉好一些，但生物钟仍然会给日常生活带来麻烦。

    尤其对于学龄儿童的父母来说，与生物钟不规律的孩子或家庭成员打

    交道可能会产生问题，让这些孩子上学可能是一大挑战，因为大部分父母

    通常都要使每个家庭成员的时间表保持一致。

    对于睡前习惯不良的孩子，改变他们的睡前行为可以使其养成更好的

    睡眠习惯。最重要的是，孩子应减少或戒除晚间使用电子产品的习惯。

    对于熬夜的成年人来说，最好的长期解决方案可能是找一份与生物钟

    一致的工作。我的一些夜猫子患者在娱乐业和餐饮业等服务行业中取得了

    成功。现在，对于想要熬夜晚睡的人来说，有很多工作可以选择。

    夜猫子也可能会遇到由于睡眠模式引起的情感问题。当一方习惯早起，而另一方是夜猫子时，伴侣之间可能会发生冲突。虽然我们希望夜猫子可

    以与其他夜猫子的恋爱关系或婚姻长长久久，但情况并非总是如此。一位

    同事曾对我说：―我是个夜猫子，我的爱人却是个百灵鸟，但我们各自都

    有单独的时间，真的很好。我们的一个女儿是个夜猫子，另一个是个百灵

    鸟。‖

    尽管人们的生物钟在某种程度上受基因影响，但研究人员发现，有两

    种方法有时可以有效地改变生物钟。

    一种方法是时间疗法，包括调整睡眠时间，让睡眠者每隔几天连续晚

    两个小时上床睡觉，直到他需要昼夜不停地工作。有些人上床睡觉的时间

    是凌晨 2 点，那么他会连续两天在凌晨 4 点上床睡觉，然后在接下来的两

    天里在凌晨 6 点上床睡觉……以此类推，直到达到理想的就寝时间。对小

    学生来说，这种方法只能在假期中尝试。

    患者将睡觉时间完全颠倒直至达到理想的就寝时间之后，必然会选择

    在这段时间睡觉。有些患者用这种方法已经取得了成功，但他们需要小心，因为如果他们再熬夜一次以上，就可能会重蹈覆辙。

    另一种方法是调整光照，这种方法有助于调节生物钟。在夜间经常使

    用电子设备的青少年可能会发现，光线照射会使他们难以入睡，所以他们

    需要在睡前停止使用电子设备。

    早晨自然的阳光，或明亮的灯光(蓝光最有效)，甚至电子屏幕都可

    以使生物钟比较晚的人醒来。越靠近两极地区，冬季日出较晚，因此，早

    晨可以使用灯光来模拟日光。这种方式可用于治疗季节性情感障碍，这种

    病也被称为冬季抑郁症，通常是冬季光照不足引起的。还可以用灯光来帮

    助人们调节生物钟。但对于晚睡的人来说，这种帮助可能只是暂时的。如

    果他们停止使用这些灯光，很可能重返之前不好的睡眠模式。然而，对于

    需要成为百灵鸟的夜猫子来说，时间疗法和调整光照值得尝试，因为它们

    至少可以带来短期成效。

    一些夜猫子会尝试通过使用药物来调整生物钟。褪黑素通常被称为

    ―睡眠激素‖，20 世纪 90 年代，在治疗失眠，特别是昼夜节律问题方面非

    常受欢迎。不过，虽然它可能对一些人有用，但对儿童和青少年使用中产

    生的长期影响尚未有充分的研究，因此我不推荐用此方法。

    “百灵鸟”：早睡早起

    与夜猫子相反的是百灵鸟，即早睡早起的人。他们通常在晚上 9 点前

    甚至更早就会感到困倦，并且无法再长时间保持清醒，第二天早晨会在 4

    点到 6 点之间醒来。早睡的人可能会说自己有失眠的症状，并抱怨醒得太

    早，不能再次入睡。这样的人有时可能会寻求医疗帮助，他们认为早醒是

    异常的，但是，与晚睡一样，早睡也不是病。它是一些人生来就有的生理

    状况。

    解决生物钟过早的最佳方法是选择与生物钟同步的生活方式和职业。

    过早入睡的人在工作场所通常不会出现问题，在某些工作中经常非常

    成功，因为他们的生物钟是一种理想的时间表。本杰明· 富兰克林曾建议

    早睡早起。农民、外科医生、麻醉师和护士等职业通常适合有早睡习惯的

    人。

    “时钟错乱”：睡眠时间没有规律

    有些人晚上似乎并不觉得困倦，而有的人一天 24 小时任何时间都能

    睡着，据说达· 芬奇每隔几个小时就会小睡一会儿。但是，如果青少年开

    始有这样的睡眠模式，父母应该意识到这个问题并加以关注。与早睡和晚

    睡的睡眠模式不同，这是一种可能需要治疗的睡眠问题，医学上称之为非

    24小时睡眠—清醒节律紊乱。

    这种不正常的睡眠模式有时会出现在控制生物钟的部分神经系统受损

    的人身上，患有某些精神疾病的人也可能发生。某些盲人无法同步他们的

    生物钟，在夜晚可能入睡困难。这种睡眠困难可能会对褪黑素类药物产生

    反应。虽然我不建议夜猫子和百灵鸟模式的人使用褪黑素，但对于昼夜活

    动没有规律的人来说，如果他们的睡眠—清醒模式受到困扰，则可以用褪

    黑素治疗。

    时差如何影响生物钟

    影响人体生物钟的最常见原因之一就是时差。直到 20 世纪中叶，人

    们才知道时差会导致持续数日的睡眠问题。许多人发现，当他们在几个时

    区内转换时，生物钟会变得混乱。当下，每天有数百万人跨越不同的时区。

    对某些人来说，这是他们工作的一部分，商用飞机的机组人员就是一个很

    好的例子。他们中的大多数人已经学会调整自己日常生活中的时差，而普

    通的旅行者仍然需要学习自己调整。

    时差对乘客睡眠的影响取决于飞机是向东飞行还是向西飞行，以及它

    穿过了几个时区。由于世界被分成 24 个时区，一般穿越 12 个时区时，无

    论人是向东还是向西，影响都一样。

    向东飞行

    当人们坐飞机向东飞行时，他们会―失去‖时间。从纽约到巴黎的航班

    大约需要 7小时。由于巴黎时间比纽约时间早 6小时，因此纽约晚上 9点

    半左右的航班将于第二天上午 10 点半抵达巴黎。飞机起飞时，生物钟是

    晚上 9点半，实际上纽约时间就是 9点半。但是 7小时后飞机降落，人的

    机体会认为是凌晨 4 点半，而实际上是上午 10 点半。虽然是在上午，但

    身体会觉得是半夜。你会感觉自己好像―失去‖了 6 小时。飞行条件会加剧

    这种感觉。如果足够幸运的话，你可能会睡 4 小时。飞机起飞后的前一小

    时，机舱内的乘客会感到混乱。飞机预备降落时的前一小时机长广播。在

    飞行中途，还有餐点和电影。你需要找到一种方法让身体尽可能快地与当

    地时间同步，这样就可以弥补自己失去的睡眠，并让身体按照新的时间表

    正常运作。

    这种调整应该从上飞机就开始。将手表时间设置为目的地当地时间；

    尽可能多睡，不要让乘务员提供晚餐或叫醒你；使用眼罩和耳塞；不要饮

    酒。另外，如果服用一片安眠药，四五个小时后就会醒来，药效就没有了，所以，安眠药不适用于 8 小时或更短时间的飞行。人可能还会有宿醉感、记忆丧失或迷失方向。1987年，《美国医学会杂志》发表的一篇文章，报

    道了从北美飞往欧洲的 3 位神经科学家在服用安眠药后的影响。每个人都

    吃了 1 片安眠药，在航班上喝了酒。抵达后很长时间他们才意识到，没有

    人记得飞机着陆后 10 小时内自己看到过什么，做过什么。许多经验丰富

    的旅客会服用褪黑素助眠。有专家建议按照目的地的就寝时间服用 1～3

    毫克褪黑素。例如，如果你晚上从北美飞往欧洲，就在飞机起飞前服用此

    药。但要确保飞机会准时起飞!如果航班延误或取消，你可能会发现自己

    在不适当的时候处于昏昏欲睡的状态。

    到达目的地后，根据目的地的时间表调整日程安排。如果你早晨到达，请在飞机降落后两小时内多晒太阳，直到身体正常清醒。如有必要，请戴

    上太阳镜，这将有助于重置生物钟。尽量避免睡很长时间，这样可能会延

    长调整时间。一些乘务员告诉我，他们到达目的地后，即使很疲惫，也会

    去锻炼。几小时的锻炼能让他们兴奋起来并在一天中保持清醒，这样他们

    在正常的睡眠时间可以入睡。

    向西飞行

    从东向西飞行则有不同的挑战，因为旅行者会―获得‖时间。从巴黎飞

    往纽约的短途飞行如果在下午到达，旅行者的身体会认为是夜晚。与从西

    向东飞行不同的是，从东向西飞行时应尽量避免睡太长时间，不要吃东西

    和看电影。到达后，将时间调整为目的地的时间。如果下午到达，请不要

    立即长时间入睡，应尽量保持清醒，直到正常就寝时间，以便恢复正常的

    睡眠时间表。

    如果从旧金山飞往东京，通常需要 12 小时，会给乘客带来不同的挑

    战。如果航班在中午或傍晚之间起飞，则下午或晚上抵达。如果将手表时

    间更改为东京时间，似乎起飞后 4 小时就会着陆，其实已经是第二天了。

    而当时只是下午4点，你的身体可能会认为时间大致是午夜。

    应对时差的 8项建议

    曾经有位乘务员提供了以下提示，无论往哪个方向飞行，这些方法都

    可以缓解时差并帮你适应新时区：

    保持清醒：如果你到达目的地，仍然是白天，试着抵制小睡的诱惑。

    如果你必须小睡，在太阳落山之前必须起床。用冷水洗脸，及时到户

    外呼吸新鲜空气。

    制订计划：和朋友一起出去，这会给你一种动力，以抵制床的诱惑。

    朋友们会很想见你。不要让他们失望。

    锻炼身体：尽管听起来锻炼可能适得其反，但在唤醒疲惫的身体方面，没有比长达三四十分钟的锻炼更能使心跳加快了。如果你在白天锻炼，到晚上，你将会睡得更好。

    多喝水：促进排尿，而去卫生间的冲动自然可以帮你保持清醒。

    清淡饮食：但一定要确保摄取足够的能量以支撑身体。富含碳水化合

    物的膳食会给你想睡的冲动，所以不要吃面食、甜食等。高纤维食物，如苹果和花生酱，能提供能量，且能预防便秘。

    喝咖啡：尽可能多喝咖啡，但如果你喜欢甜的，放一些甜味剂，以避

    免摄入过量的碳水化合物。在当地睡眠时间之前的几小时内避免喝咖

    啡。

    尽情欢愉，做自己喜欢的事：保持清醒是一种心理活动。你可以打电

    话聊天、跳舞、做饭、购物等。做自己喜欢的活动会分散你的注意力，使你暂时忘记疲劳感。

    避免久坐：阅读、看电视很可能会让你睡着，应坚持做一些事情，让

    头脑和身体都动一动。

    根据我自己的经验，我给出最后一条建议：如果你要乘飞机参加重要

    会议，并且必须保持清醒和口齿清晰，请勿在会议当天抵达。记得有一次，我在澳大利亚出席一次医疗会议。当时有美国的专家，也有来自欧洲的专

    家。大多数参与者坐了大约一二十个小时的飞机。第一场会议是在大多数

    人抵达的当天举行的，与会者疲惫不堪。第一位演讲者开始展示幻灯片时，灯光很暗，几乎所有观众都睡着了。想象一下，房间里满是睡着的睡眠医

    学专家的场景……幻灯片展示之后，灯光亮起时，他们才醒过来!虽然展

    示可能非常出色，但第二天，已经没有人记得讲过什么。所以会议开始前

    一天到达更好。

    无论家在哪个方向，坐飞机回家都会导致日夜颠倒。乘客可以花三五

    天时间从短途飞行中恢复，如果要更好地从长途飞行中恢复过来，返回后

    几天都不要安排重要的事情。

    不断旅行的人如何调整生物钟

    有些人在不停地出差，他们的工作不允许自己花时间来调整生物钟。

    世界知名的小提琴家莱昂纳德· 施赖伯(Leonard Schreiber)向我描述了他

    的生物钟模式：―我经常在世界各地穿梭，并且必须能在我到达的当天演

    出。对我而言，最适合的方式就是永远不要去适应当地时间，而是无论什

    么时候，困了就睡。我睡得很死。我的演奏是无意识的，所以我觉得有时

    睡着时也会演奏。音乐会结束后，我有时会很激动，几小时都无法入睡，这时我会出去吃点东西。‖

    阳光与我们的生物钟之间存在着一种古老的联系。一个人昼夜作息不

    规律，就会难以入睡，且难以安睡。有时候，昼夜作息不规律是因为他们

    的生物钟与大多数人不同。有时候，外出会搅乱生物钟，带来睡眠问题。

    虽然他们会困倦，但是因生物钟而出现睡眠问题的人，他们的身体通常很

    健康，只需找到正确的方法来处理即可，如改变工作以适应自然睡眠时间，或者使用时间疗法、调整光照等来控制生物钟。

    案例

    昏昏欲睡的公交车司机

    某天早晨，一位 30 多岁的女士来向我咨询。她是一名公交车司机。

    她说自己白天特别困倦，工作时很难保持清醒。在被处分之后，她来向我

    寻求帮助。我需要先评估她的情况，来诊断她是否因患有相关的疾病而影

    响正常开车。

    我开始询问她一些常见的医学问题，看她是否有常见的睡眠问题症状，如睡眠呼吸暂停、嗜睡和严重失眠，这些通常会导致过度嗜睡。但是她没

    有。我又问了她关于其他可能的疾病，如甲状腺疾病和糖尿病，她说也没

    有。后来，她说到自己的日程安排，我发现了导致她睡眠问题的原因。她

    没有患任何疾病，是工作本身令她困倦，从而对他人也构成了威胁。

    夜班容易造成严重的睡眠不足

    如果你知道自己正在做的事可能会增加患以下任何一种疾病的风险：

    乳腺癌、月经紊乱、肥胖、血脂异常、心血管疾病……你会怎么办？你一

    定会想知道哪些事可以增加患病风险，由此会想要做些事情来预防和改善。

    研究表明，夜班工作者比日班工作者患这些疾病的风险更大。事实上，工

    作时间表和健康风险之间的联系越来越紧密。

    许多研究表明，轮班和癌症等疾病之间可能存在联系。1996年，针对

    挪威无线电和电报操作人员的一项研究表明，夜班工作者的乳腺癌发病率

    比日班工作者高 50%。2001 年，西雅图弗雷德· 哈钦森癌症研究中心的一

    项研究报告说：上夜班的女性(午夜至上午)比不上夜班的女性乳腺癌发

    病率高 60%。2008 年，芬兰的一项研究发现，上夜班的男性比不上夜班

    的男性更容易患非霍奇金淋巴瘤。2011年，中国的一项研究表明，在半导

    体制造工厂轮班工作的女性比正常上班的女性怀孕的可能性要小，即使怀

    孕，婴儿也可能比较瘦小。2012年，丹麦癌症协会发布的一项研究表明，轮班工作可能会增加患乳腺癌的风险，对人体伤害最大的轮班(无论是常

    规夜班还是轮流值夜班和日班)与患病风险大有关系。丹麦已经批准，对

    于已患乳腺癌的患者，要给予轮班工作的补偿。2016年的一项研究还表明，夜班工作会增加乳腺癌的风险，特 ......