老年人要防 肌肉骨量同时掉
晒太阳补维D 吃蛋白练力量
老年人要防
肌肉骨量同时掉
受访专家：河南省人民医院老年医学科主任 黄改荣 □刘 祥
本报记者 张 芳
在2018年10月公布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%。人们常把老年人腿脚不灵便归结为骨头老了，却不知还有一种名为肌少症的疾病，与骨质疏松症“狼狈为奸”，共同导致了老年人的“腿先老”。
肌少症是一种肌肉衰竭性疾病，常见于老年人，肌肉会随着年龄增长出现进行性地质量和强度的丧失。肌少症早期不会引起明显不适，但随着病情进展，患者会逐渐表现出容易疲劳、耐力减退等症状，待体能下降、活动减少后，肌肉流失加快，最终就可能造成老年人生活质量低下，甚至失能。
有研究认为，人体肌肉量在25岁左右达到高峰，之后肌纤维量会逐渐流失，到50岁时流失量达到约5%，此后每年流失1%~2%。与其类似的是，人体骨量在30岁左右达到巅峰，随后开始缓慢下降，女性在绝经后，骨质流失率加快，也达到每年1%~2%，进而出现骨质疏松。
肌肉和骨骼是运动系统不可分割的两个重要组成部分，且相互影响。肌肉通过收缩产生力，然后通过肌腱牵拉传导到骨骼，通过一系列复杂的变化，调节骨生成。当肌肉收缩力减弱时，破骨速率高于成骨速率，会造成骨质较少，增加出现骨质疏松的几率。一项研究显示，肌少症患者发生骨量减少或骨质疏松的概率为非肌少症人群的2倍。有鉴于此，老年人在防范骨质疏松的同时，还应做好肌少症的预防。它们的预防措施类似，主要包括饮食和运动两方面。
蛋白质缺乏会加剧肌肉丧失，因此老年人应增加蛋白质摄入。瘦肉、蛋、深海鱼或虾等应是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸，它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。缺乏维生素D不仅会影响到钙吸收，增加骨质疏松风险，也会影响肌肉量和肌肉强度。建议老年人适当补充维生素D，多晒太阳，还可在医生指导下，考虑服用其他补剂。
锻炼对保持身体健康很重要，可以增加运动神经元放电和蛋白质合成，这两者是维持肌肉容量的必要因素。建议老人在有氧运动的同时，增加力量训练，每周至少3次，每次20~30分钟。快走、慢跑是简单易行的有氧运动，比较常见的力量训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃和双手对墙撑。▲, http://www.100md.com
老年人要防
肌肉骨量同时掉
受访专家：河南省人民医院老年医学科主任 黄改荣 □刘 祥
本报记者 张 芳
在2018年10月公布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%。人们常把老年人腿脚不灵便归结为骨头老了，却不知还有一种名为肌少症的疾病，与骨质疏松症“狼狈为奸”，共同导致了老年人的“腿先老”。
肌少症是一种肌肉衰竭性疾病，常见于老年人，肌肉会随着年龄增长出现进行性地质量和强度的丧失。肌少症早期不会引起明显不适，但随着病情进展，患者会逐渐表现出容易疲劳、耐力减退等症状，待体能下降、活动减少后，肌肉流失加快，最终就可能造成老年人生活质量低下，甚至失能。
有研究认为，人体肌肉量在25岁左右达到高峰，之后肌纤维量会逐渐流失，到50岁时流失量达到约5%，此后每年流失1%~2%。与其类似的是，人体骨量在30岁左右达到巅峰，随后开始缓慢下降，女性在绝经后，骨质流失率加快，也达到每年1%~2%，进而出现骨质疏松。
肌肉和骨骼是运动系统不可分割的两个重要组成部分，且相互影响。肌肉通过收缩产生力，然后通过肌腱牵拉传导到骨骼，通过一系列复杂的变化，调节骨生成。当肌肉收缩力减弱时，破骨速率高于成骨速率，会造成骨质较少，增加出现骨质疏松的几率。一项研究显示，肌少症患者发生骨量减少或骨质疏松的概率为非肌少症人群的2倍。有鉴于此，老年人在防范骨质疏松的同时，还应做好肌少症的预防。它们的预防措施类似，主要包括饮食和运动两方面。
蛋白质缺乏会加剧肌肉丧失，因此老年人应增加蛋白质摄入。瘦肉、蛋、深海鱼或虾等应是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸，它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸，因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。缺乏维生素D不仅会影响到钙吸收，增加骨质疏松风险，也会影响肌肉量和肌肉强度。建议老年人适当补充维生素D，多晒太阳，还可在医生指导下，考虑服用其他补剂。
锻炼对保持身体健康很重要，可以增加运动神经元放电和蛋白质合成，这两者是维持肌肉容量的必要因素。建议老人在有氧运动的同时，增加力量训练，每周至少3次，每次20~30分钟。快走、慢跑是简单易行的有氧运动，比较常见的力量训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃和双手对墙撑。▲, http://www.100md.com