拉伸也是一张“运动处方”
拉伸也是一张“运动处方”
受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
本报记者 高 阳
编者按：俗话说，“筋长一寸，寿长十年”。拉伸，也称拉筋、伸展等。拉筋可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。平时我们累了，会伸个懒腰、拉拉肩膀，运动后也会压压腿、抻抻腰，但是，这些拉伸可能多是无效的。关于拉伸的知识，我们都欠缺很多。
中国把拉伸
列入单独运动在很多人眼里，拉伸是中国人，乃至很多亚洲人才会做的活动。比如，印度的普拉提、瑜伽，中国的太极等。
2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。而《美国身体活动指南》只建议大众主要参加有氧运动和力量训练。为什么美国指南没有把拉伸作为一种单独的运动类型呢？难道只有东方人才重视拉伸？
, 百拇医药
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，美国建议大众主要参加有氧运动和力量训练，是考虑到缺乏运动的人比较多。目前世界上大约有2/3的人运动不足(达不到运动指南的要求)，所以要鼓励更多的人参与运动，要求不宜太高。此外，从预防慢性病角度而言，有氧和力量锻炼是影响健康最重要的运动形式。
中国《全民健身指南》是在美国指南的基础上，结合我国群众体育特点，以有氧运动和力量训练为基础方式，加上牵拉练习三种。从分类上来讲，这种细分有些混乱，但就作用而言，对健身都有促进作用。其实，拉伸练习通常作为运动前准备活动和运动后放松活动的一部分，国外也会经常用到，也非常重视，只是并未单独归为一类运动。
从运动标准来看，国内外都要求达到中等强度或中高强度，原则上是相同的，但由于个体差异、年龄、运动基础、性别等因素的差异，在心率上会有些差异。▲
强度、时间都要达标
, 百拇医药
平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。苟波介绍，拉伸就是平时说的“柔韧性练习”，以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式，包括臀背拉伸(如图1、2)、跪姿拉伸(如图3)、大腿前后侧拉伸(如图4、5)等；动力性牵拉以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高关节活动范围。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效；强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现剧烈疼痛，可能是软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折等。
拉伸不是随意性的，需根据个人练习的目的、活动能力，进行相应评估后，制订精准的柔韧性“运动处方”，然后在专业人员指导情况下进行练习或辅助练习，以保证动作正确。只有练习的运动负荷(强度、量、次数、组数)、锻炼频率、时间安排适当，才能更好地保证锻炼的高效安全，才能算“正确的拉伸”。▲
, 百拇医药
避免
两不当、四误区
拉伸虽简单，但不少人日常生活中的动作并不正确，还存在着“两不当、四误区”。
拉伸动作不当：该练的没练到。比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性，有些人把腿放在垒木上，身体有侧转，支撑脚足尖没有正对前方，髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作，其实大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。
负荷不当：拉伸效果不理想。拉伸负荷过小，练习作用就小；负荷过大，容易出现损伤。如果对拉伸有较高需求的话，建议在专业人员指导下，根据个人情况设计柔韧性运动处方，进行专门性练习。如果是普通人，对柔韧要求不高，可以参照一些健身视频。
误区1:不少人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3～5秒就可以。
, 百拇医药
严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。运动后拉伸这么短时间，也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复三组动作。
误区2:未热身就拉伸。
未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。
误区3:每次拉伸都要感受到疼痛。
拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。
误区4:拉伸时像个弹簧，来回弹振。
, 百拇医药
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反射(牵位反射)，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。如果是从事散打、健美操等的人群，可以在静力性拉伸训练的基础上，进行相应的踢、摆练习。▲
老人要悠着点
所有人群都可以进行拉伸练习。但相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，所以最好在儿童期就打好基础。有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动都可以提高柔韧性。
运动前建议适当热身一会儿再进行拉伸，以神经、肌肉的动态激活为主；运动后的拉伸建议以静力性拉伸为主，可以消除疲劳，有利于体能恢复，提高柔韧性。
初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。
以提高柔韧性为主要目的的锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行，既可以节省锻炼时间，又可以取得较好的健身效果。
拉伸要避免动作不当，如果需要拉伸的部位提高不明显，可能会因为代偿动作，导致其他部位负荷过大，出现损伤，最常见的就是拉伤。尤其老年人拉伸时一定要避免争强好胜，用力过度，不要突然做大幅度的拉伸动作。
日常生活中，老年人可以在跳广场舞前、学生在进行体育活动前，充分热身拉伸，久坐不动的上班族则可利用碎片化时间进行拉伸。▲, http://www.100md.com
受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
本报记者 高 阳
编者按：俗话说，“筋长一寸，寿长十年”。拉伸，也称拉筋、伸展等。拉筋可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。平时我们累了，会伸个懒腰、拉拉肩膀，运动后也会压压腿、抻抻腰，但是，这些拉伸可能多是无效的。关于拉伸的知识，我们都欠缺很多。
中国把拉伸
列入单独运动在很多人眼里，拉伸是中国人，乃至很多亚洲人才会做的活动。比如，印度的普拉提、瑜伽，中国的太极等。
2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。而《美国身体活动指南》只建议大众主要参加有氧运动和力量训练。为什么美国指南没有把拉伸作为一种单独的运动类型呢？难道只有东方人才重视拉伸？
, 百拇医药
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，美国建议大众主要参加有氧运动和力量训练，是考虑到缺乏运动的人比较多。目前世界上大约有2/3的人运动不足(达不到运动指南的要求)，所以要鼓励更多的人参与运动，要求不宜太高。此外，从预防慢性病角度而言，有氧和力量锻炼是影响健康最重要的运动形式。
中国《全民健身指南》是在美国指南的基础上，结合我国群众体育特点，以有氧运动和力量训练为基础方式，加上牵拉练习三种。从分类上来讲，这种细分有些混乱，但就作用而言，对健身都有促进作用。其实，拉伸练习通常作为运动前准备活动和运动后放松活动的一部分，国外也会经常用到，也非常重视，只是并未单独归为一类运动。
从运动标准来看，国内外都要求达到中等强度或中高强度，原则上是相同的，但由于个体差异、年龄、运动基础、性别等因素的差异，在心率上会有些差异。▲
强度、时间都要达标
, 百拇医药
平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。苟波介绍，拉伸就是平时说的“柔韧性练习”，以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式，包括臀背拉伸(如图1、2)、跪姿拉伸(如图3)、大腿前后侧拉伸(如图4、5)等；动力性牵拉以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高关节活动范围。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效；强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。如果出现剧烈疼痛，可能是软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折等。
拉伸不是随意性的，需根据个人练习的目的、活动能力，进行相应评估后，制订精准的柔韧性“运动处方”，然后在专业人员指导情况下进行练习或辅助练习，以保证动作正确。只有练习的运动负荷(强度、量、次数、组数)、锻炼频率、时间安排适当，才能更好地保证锻炼的高效安全，才能算“正确的拉伸”。▲
, 百拇医药
避免
两不当、四误区
拉伸虽简单，但不少人日常生活中的动作并不正确，还存在着“两不当、四误区”。
拉伸动作不当：该练的没练到。比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性，有些人把腿放在垒木上，身体有侧转，支撑脚足尖没有正对前方，髋部前送，没有下压，然后使劲做腰前屈的动作，其实大腿后群拉伸作用并不明显，反而会对腰造成无谓的负担。
负荷不当：拉伸效果不理想。拉伸负荷过小，练习作用就小；负荷过大，容易出现损伤。如果对拉伸有较高需求的话，建议在专业人员指导下，根据个人情况设计柔韧性运动处方，进行专门性练习。如果是普通人，对柔韧要求不高，可以参照一些健身视频。
误区1:不少人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3～5秒就可以。
, 百拇医药
严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。运动后拉伸这么短时间，也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复三组动作。
误区2:未热身就拉伸。
未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。
误区3:每次拉伸都要感受到疼痛。
拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。
误区4:拉伸时像个弹簧，来回弹振。
, 百拇医药
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反射(牵位反射)，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。如果是从事散打、健美操等的人群，可以在静力性拉伸训练的基础上，进行相应的踢、摆练习。▲
老人要悠着点
所有人群都可以进行拉伸练习。但相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，所以最好在儿童期就打好基础。有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动都可以提高柔韧性。
运动前建议适当热身一会儿再进行拉伸，以神经、肌肉的动态激活为主；运动后的拉伸建议以静力性拉伸为主，可以消除疲劳，有利于体能恢复，提高柔韧性。
初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。
以提高柔韧性为主要目的的锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行，既可以节省锻炼时间，又可以取得较好的健身效果。
拉伸要避免动作不当，如果需要拉伸的部位提高不明显，可能会因为代偿动作，导致其他部位负荷过大，出现损伤，最常见的就是拉伤。尤其老年人拉伸时一定要避免争强好胜，用力过度，不要突然做大幅度的拉伸动作。
日常生活中，老年人可以在跳广场舞前、学生在进行体育活动前，充分热身拉伸，久坐不动的上班族则可利用碎片化时间进行拉伸。▲, http://www.100md.com