老年生活不能太满
编者的话：养生保健是幸福人生不可或缺的功课，但“过度重视”也会带来一系列问题。所谓“过犹不及”，一些好习惯过了头，就会有损身心健康。本期，我们特邀多位权威专家介绍那些悄悄损害健康的“小习惯”。
老年生活不能太满
本报记者 李 爽
运动
舒缓惬意，不以出汗为目的
有些老人认为，夏季出汗可祛湿排毒，常做些剧烈运动，或增大运动量，或干脆到汗蒸房蒸桑拿来“出大汗”，只有汗如雨下、汗流浃背，他们才心满意足。“其实，出汗是人体排泄和调节体温的一种生理方式。”中南大学湘雅医院健康管理中心主任刘绍辉介绍，人体的排泄解毒器官是肾脏和肝脏，通过出汗排毒的观念并不正确，因此，老人不必刻意去出汗，更不必“出大汗”，因为大量排汗会导致人体脱水，出现水电解质紊乱、低钾血症、低血压等症状，严重的甚至会出现休克。
, 百拇医药
同时，祖国医学认为“汗为心之液”“夺汗者无血”。刘绍辉介绍，中医理论认为，汗和血同源，当人出汗过多，就会出现血枯现象，导致气血亏虚，人体免疫力低下。这对气血本就不足的老年人来说，无疑是雪上加霜。因此，老人不宜“出大汗”。
刘绍辉说，走路是很多老人的常规运动之一，但老年人关节本身就会有退行性改变，若为“出大汗”而走路过多，会导致膝关节损伤，严重时还会引起关节充血、关节液渗出、骨质增生等，诱发或加重骨关节疾病。老人体能消耗太多，还可能造成心脏功能衰退。另外，过度运动会引发疲劳，同样导致体质下降，抵抗力变差。
因此，老人运动强度和运动量不宜太大。刘绍辉表示，适量运动可加速血液循环、促进新陈代谢。在炎热的夏季，老人应在无阳光直射的地方，选择打太极拳、散步等舒缓的方式来运动。每次20~30分钟，微微出汗即可。他建议，老年人每天走路6000步左右即可。有一定锻炼基础且没有慢性病的老人，可适当增加到8000步或1万步，以呼吸顺畅、微微出汗、与他人尚可交流为度。特殊人群如糖尿病患者，建议饭后30~60分钟再散步，动作宜缓，可按照1秒钟1步或2秒钟3步的步速走路。运动前要喝些温开水，并在运动过程中，每隔20分钟补充一次。▲
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饮食
少食多餐，不要吃得太饱
中南大学湘雅医学院营养科副主任刘菊英介绍，与中青年相比，老年人身体功能会出现不同程度的衰退。比如，生理代谢功能比中年时期要降低15%~20%，咀嚼能力、味觉变差，以及咽部动力异常、食管括约肌收缩能力下降、瘦体组织量减少等。因此，吃太饱就会带来多种问题。
消化问题。吃太饱会加重肠胃负担，尤其是脂肪或蛋白质摄入过多，消化系统负担过重，容易出现消化不良。老人胃肠脂肪酶减少，吃太饱容易出现胃食管反流和误吸。胃蛋白酶原减少，则会出现功能性消化不良。
心脑血管问题。吃太饱会使心率加快、心脏负荷加重，增加心肌耗氧量，若患有冠心病等心血管疾病，极易诱发心绞痛。另外，胃内充满食物，大量血液会优先供应胃肠，导致大脑血液供应减少，使人疲倦、犯困，长此以往会造成肥胖，使“三高”患者的病情雪上加霜。
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刘菊英建议，在保证营养摄入的情况下，老人每餐饭都不需要吃太饱，如果总觉得饿，可以采取少量多餐的形式，或在两餐间增加健康零食。想改掉吃得过饱的习惯，可在餐前喝点水，稍微增加饱腹感。▲
心理
怡然自得，与衰老握手言和
临床上，焦虑已成为老年群体中较常见的心理状态，但这种情绪常被忽视。中南大学湘雅医院心理卫生中心副教授杨放如介绍，老人出现焦虑情绪主要有四方面原因。
疾病。老年人常常患有心脑血管疾病、糖尿病、颈椎病等慢性病，需长期甚至终身服药，因而会有对自己身体状况、药物副作用等的担忧与焦虑。
衰老。即使没有躯体器质性疾病，年龄增长本身就会影响器官功能，使人出现体力下降等衰老症状。有些老人会因此担心自己的健康状态，甚至担心已经走到了生命的尽头，出现对死亡的恐惧与焦虑。
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经济。慢性病老人、有躯体障碍的老人退休后工资减少，而医疗费用增加，因而常常会因担心疾病治疗及所需费用而产生焦虑；同时，紧张焦虑的情绪又会影响疾病康复，陷入一种“越担心越病，越病越担心”的恶性循环。
家庭。老人遭遇丧偶或年龄相仿的朋友去世等打击时，会产生孤独感，变得消沉或焦灼。有些老人总是放心不下儿孙，也会常常焦虑不安。
若以上情况长期得不到解决，老人焦虑情绪得不到释放，会严重影响生活，甚至导致“病理性焦虑”，出现睡眠质量下降、心慌、食欲不振、全身颤抖、对细小的事情过于敏感等症状。因此，专家建议：第一，接纳自己的身体状态，要明白随着年龄增长出现某些疾病是正常的；第二，要学会放松，不要过度关注疾病，与其和平相处、握手言和；第三，不要太操心，学会适当放手，让儿孙以自己的意愿去成长；第四，学会倾诉，寻求他人的理解，将不好的情绪纾解出去，才能更好地摆正心态，接纳愉快的事物。
杨放如提醒，焦虑症常伴有多种躯体症状，许多老人会误以为是疾病导致的，而忽略本质上的心理问题。若老人在无器质性疾病时出现周身不适、坐立不安、睡眠不好等症状，要尽早就医，到医院心理科进行咨询、检查。▲
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居家
简洁温馨，杂物定期断舍离
居室环境好坏会直接影响睡眠质量和生活质量。有些老人很节俭，陈年旧物即使没用了、坏了，也不舍得丢，家里堆满杂物。刘绍辉说，这增加了老人在日常生活中的安全风险，比如被杂物磕碰、绊倒，若电线布置凌乱，还可能引发火灾，威胁生命安全。同时，杂乱的家居布局还会影响心情，导致老人情绪低落、烦躁，甚至抑郁。他建议，老人和家属遵循以下原则进行调整，给老人一个有益身心健康的家庭环境。
1.布局简洁。家具摆放、布局要合理，不要产生过多凸起、锐角等；零碎物品不要堆放在房间，尤其是通道；电线、接线板等要沿角落放置。
2.颜色简洁、柔和。老年人对色彩及环境的快速辨识能力下降，长时间处在过于纷杂与色彩丰富的环境中，很容易因意识判断失误而发生跌倒或碰撞。而相对柔和、简单的色彩，能给人带来温馨、舒适的感受，使老人更有安全感和归属感。
3.注意采光和通风。尽量将老人卧室安排在朝阳一侧，让屋子里有足够的阳光，并时常通风。设置感应地灯或夜灯，让老人在起夜时也有良好的视野。
4.清洁卫生。堆放物品太多容易在隐秘处滋生细菌，不利居家健康，需定期清除杂物，注意清洁消毒。▲, 百拇医药
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本报记者 李 爽
运动
舒缓惬意，不以出汗为目的
有些老人认为，夏季出汗可祛湿排毒，常做些剧烈运动，或增大运动量，或干脆到汗蒸房蒸桑拿来“出大汗”，只有汗如雨下、汗流浃背，他们才心满意足。“其实，出汗是人体排泄和调节体温的一种生理方式。”中南大学湘雅医院健康管理中心主任刘绍辉介绍，人体的排泄解毒器官是肾脏和肝脏，通过出汗排毒的观念并不正确，因此，老人不必刻意去出汗，更不必“出大汗”，因为大量排汗会导致人体脱水，出现水电解质紊乱、低钾血症、低血压等症状，严重的甚至会出现休克。
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同时，祖国医学认为“汗为心之液”“夺汗者无血”。刘绍辉介绍，中医理论认为，汗和血同源，当人出汗过多，就会出现血枯现象，导致气血亏虚，人体免疫力低下。这对气血本就不足的老年人来说，无疑是雪上加霜。因此，老人不宜“出大汗”。
刘绍辉说，走路是很多老人的常规运动之一，但老年人关节本身就会有退行性改变，若为“出大汗”而走路过多，会导致膝关节损伤，严重时还会引起关节充血、关节液渗出、骨质增生等，诱发或加重骨关节疾病。老人体能消耗太多，还可能造成心脏功能衰退。另外，过度运动会引发疲劳，同样导致体质下降，抵抗力变差。
因此，老人运动强度和运动量不宜太大。刘绍辉表示，适量运动可加速血液循环、促进新陈代谢。在炎热的夏季，老人应在无阳光直射的地方，选择打太极拳、散步等舒缓的方式来运动。每次20~30分钟，微微出汗即可。他建议，老年人每天走路6000步左右即可。有一定锻炼基础且没有慢性病的老人，可适当增加到8000步或1万步，以呼吸顺畅、微微出汗、与他人尚可交流为度。特殊人群如糖尿病患者，建议饭后30~60分钟再散步，动作宜缓，可按照1秒钟1步或2秒钟3步的步速走路。运动前要喝些温开水，并在运动过程中，每隔20分钟补充一次。▲
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饮食
少食多餐，不要吃得太饱
中南大学湘雅医学院营养科副主任刘菊英介绍，与中青年相比，老年人身体功能会出现不同程度的衰退。比如，生理代谢功能比中年时期要降低15%~20%，咀嚼能力、味觉变差，以及咽部动力异常、食管括约肌收缩能力下降、瘦体组织量减少等。因此，吃太饱就会带来多种问题。
消化问题。吃太饱会加重肠胃负担，尤其是脂肪或蛋白质摄入过多，消化系统负担过重，容易出现消化不良。老人胃肠脂肪酶减少，吃太饱容易出现胃食管反流和误吸。胃蛋白酶原减少，则会出现功能性消化不良。
心脑血管问题。吃太饱会使心率加快、心脏负荷加重，增加心肌耗氧量，若患有冠心病等心血管疾病，极易诱发心绞痛。另外，胃内充满食物，大量血液会优先供应胃肠，导致大脑血液供应减少，使人疲倦、犯困，长此以往会造成肥胖，使“三高”患者的病情雪上加霜。
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刘菊英建议，在保证营养摄入的情况下，老人每餐饭都不需要吃太饱，如果总觉得饿，可以采取少量多餐的形式，或在两餐间增加健康零食。想改掉吃得过饱的习惯，可在餐前喝点水，稍微增加饱腹感。▲
心理
怡然自得，与衰老握手言和
临床上，焦虑已成为老年群体中较常见的心理状态，但这种情绪常被忽视。中南大学湘雅医院心理卫生中心副教授杨放如介绍，老人出现焦虑情绪主要有四方面原因。
疾病。老年人常常患有心脑血管疾病、糖尿病、颈椎病等慢性病，需长期甚至终身服药，因而会有对自己身体状况、药物副作用等的担忧与焦虑。
衰老。即使没有躯体器质性疾病，年龄增长本身就会影响器官功能，使人出现体力下降等衰老症状。有些老人会因此担心自己的健康状态，甚至担心已经走到了生命的尽头，出现对死亡的恐惧与焦虑。
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经济。慢性病老人、有躯体障碍的老人退休后工资减少，而医疗费用增加，因而常常会因担心疾病治疗及所需费用而产生焦虑；同时，紧张焦虑的情绪又会影响疾病康复，陷入一种“越担心越病，越病越担心”的恶性循环。
家庭。老人遭遇丧偶或年龄相仿的朋友去世等打击时，会产生孤独感，变得消沉或焦灼。有些老人总是放心不下儿孙，也会常常焦虑不安。
若以上情况长期得不到解决，老人焦虑情绪得不到释放，会严重影响生活，甚至导致“病理性焦虑”，出现睡眠质量下降、心慌、食欲不振、全身颤抖、对细小的事情过于敏感等症状。因此，专家建议：第一，接纳自己的身体状态，要明白随着年龄增长出现某些疾病是正常的；第二，要学会放松，不要过度关注疾病，与其和平相处、握手言和；第三，不要太操心，学会适当放手，让儿孙以自己的意愿去成长；第四，学会倾诉，寻求他人的理解，将不好的情绪纾解出去，才能更好地摆正心态，接纳愉快的事物。
杨放如提醒，焦虑症常伴有多种躯体症状，许多老人会误以为是疾病导致的，而忽略本质上的心理问题。若老人在无器质性疾病时出现周身不适、坐立不安、睡眠不好等症状，要尽早就医，到医院心理科进行咨询、检查。▲
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居家
简洁温馨，杂物定期断舍离
居室环境好坏会直接影响睡眠质量和生活质量。有些老人很节俭，陈年旧物即使没用了、坏了，也不舍得丢，家里堆满杂物。刘绍辉说，这增加了老人在日常生活中的安全风险，比如被杂物磕碰、绊倒，若电线布置凌乱，还可能引发火灾，威胁生命安全。同时，杂乱的家居布局还会影响心情，导致老人情绪低落、烦躁，甚至抑郁。他建议，老人和家属遵循以下原则进行调整，给老人一个有益身心健康的家庭环境。
1.布局简洁。家具摆放、布局要合理，不要产生过多凸起、锐角等；零碎物品不要堆放在房间，尤其是通道；电线、接线板等要沿角落放置。
2.颜色简洁、柔和。老年人对色彩及环境的快速辨识能力下降，长时间处在过于纷杂与色彩丰富的环境中，很容易因意识判断失误而发生跌倒或碰撞。而相对柔和、简单的色彩，能给人带来温馨、舒适的感受，使老人更有安全感和归属感。
3.注意采光和通风。尽量将老人卧室安排在朝阳一侧，让屋子里有足够的阳光，并时常通风。设置感应地灯或夜灯，让老人在起夜时也有良好的视野。
4.清洁卫生。堆放物品太多容易在隐秘处滋生细菌，不利居家健康，需定期清除杂物，注意清洁消毒。▲, 百拇医药