冬季户外跑有七个技巧
穿两层轻便保暖 热身要增时一倍
冬季户外跑有七个技巧
冬季进行户外跑步的最大挑战莫过于天气十分寒冷，但对于喜欢户外跑的跑者来说，他们可能仍然坚持锻炼。不过，冬天的天气以及人体的应激状态有所不同，此时跑步有很多讲究。为此，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给出了冬季跑步的7个技巧，让你在达到锻炼效果的同时，又能确保安全。
穿衣不宜过多。穿少了冷，不想跑，穿多了热也不便携带，这就是冬季跑步的尴尬。其实冬季跑步衣服穿2层即可，贴身部位穿速干衣，如长袖速干T恤；外层穿防风的衣服，如轻薄羽绒服、夹克等；若还是觉得冷，可以在中层再穿件卫衣。裤子也要选择防风、贴身点的运动裤，避免跑步时皮肤受到剐蹭。同时，冬季跑步要比夏季增加一些装备，如戴上帽子，做好头部保暖；戴上手套，防止因末梢循环不畅加快手部体温的丢失。
穿厚点的鞋袜。由于天气寒冷，冬季跑步时最好不要穿网面跑鞋，容易使脚部受寒而致肌肉僵硬，更易发生运动损伤。袜子穿相对厚一点且吸汗性强的运动袜，一是保暖性好，二是能防止出汗过多导致鞋内潮湿引起体温丢失。
延长热身时间。冬季跑步热身应比夏季多出一倍的时间，让僵硬的肌肉和关节得以激活，提高核心体温，加快血流，为跑步做好充分准备。跑步前做些关节的拉伸，比如肩关节、肘关节、膝关节、踝关节的拉伸；拉伸后还要激活心肺，如做些开合跳，使心血管系统更快地适应运动供能。
顺风跑。跑步过程中尽量顺着风跑，因为跑一段时间后，身体会出汗，风在背后，不会直接吹着出汗的身体而引发感冒。如果风向变化较快，短时间进行逆风跑也是可以的。当风力达到四级以上时，不建议户外跑。
注意补水。冬季跑步开始前、结束后应该喝一些温开水，40~50℃左右，防止冬季干燥天气加快体内水分的丢失；若跑程较长，跑的过程中也要适量补水。另外，还可以涂点润唇膏，避免嘴唇水分的丢失。
跑后及时更衣。跑完步后，应尽快回到室内，将贴身的、已经有汗液的衣物尽快脱掉，有条件的话可以尽快冲个热水澡，没有条件的可以用温水擦下身子，保持皮肤的清洁干爽。
膳食营养不可少。冬季温度较低，低温会带来更多的能量消耗，因此冬季跑步首先要保证能量的摄入充足，跑完后适当增加主食的摄入量，比平时增加10%~20%即可，最好粗细粮1:1搭配；多吃些利于提高免疫力的食物，如山药、韭菜、萝卜、青椒等蔬菜，以及富含维生素C的水果，如橙子、橘子、柚子等，还可以吃点洋葱、黑米等提高抗氧化能力，保护我们的免疫细胞。▲, http://www.100md.com(李丹妮)
冬季户外跑有七个技巧
冬季进行户外跑步的最大挑战莫过于天气十分寒冷，但对于喜欢户外跑的跑者来说，他们可能仍然坚持锻炼。不过，冬天的天气以及人体的应激状态有所不同，此时跑步有很多讲究。为此，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给出了冬季跑步的7个技巧，让你在达到锻炼效果的同时，又能确保安全。
穿衣不宜过多。穿少了冷，不想跑，穿多了热也不便携带，这就是冬季跑步的尴尬。其实冬季跑步衣服穿2层即可，贴身部位穿速干衣，如长袖速干T恤；外层穿防风的衣服，如轻薄羽绒服、夹克等；若还是觉得冷，可以在中层再穿件卫衣。裤子也要选择防风、贴身点的运动裤，避免跑步时皮肤受到剐蹭。同时，冬季跑步要比夏季增加一些装备，如戴上帽子，做好头部保暖；戴上手套，防止因末梢循环不畅加快手部体温的丢失。
穿厚点的鞋袜。由于天气寒冷，冬季跑步时最好不要穿网面跑鞋，容易使脚部受寒而致肌肉僵硬，更易发生运动损伤。袜子穿相对厚一点且吸汗性强的运动袜，一是保暖性好，二是能防止出汗过多导致鞋内潮湿引起体温丢失。
延长热身时间。冬季跑步热身应比夏季多出一倍的时间，让僵硬的肌肉和关节得以激活，提高核心体温，加快血流，为跑步做好充分准备。跑步前做些关节的拉伸，比如肩关节、肘关节、膝关节、踝关节的拉伸；拉伸后还要激活心肺，如做些开合跳，使心血管系统更快地适应运动供能。
顺风跑。跑步过程中尽量顺着风跑，因为跑一段时间后，身体会出汗，风在背后，不会直接吹着出汗的身体而引发感冒。如果风向变化较快，短时间进行逆风跑也是可以的。当风力达到四级以上时，不建议户外跑。
注意补水。冬季跑步开始前、结束后应该喝一些温开水，40~50℃左右，防止冬季干燥天气加快体内水分的丢失；若跑程较长，跑的过程中也要适量补水。另外，还可以涂点润唇膏，避免嘴唇水分的丢失。
跑后及时更衣。跑完步后，应尽快回到室内，将贴身的、已经有汗液的衣物尽快脱掉，有条件的话可以尽快冲个热水澡，没有条件的可以用温水擦下身子，保持皮肤的清洁干爽。
膳食营养不可少。冬季温度较低，低温会带来更多的能量消耗，因此冬季跑步首先要保证能量的摄入充足，跑完后适当增加主食的摄入量，比平时增加10%~20%即可，最好粗细粮1:1搭配；多吃些利于提高免疫力的食物，如山药、韭菜、萝卜、青椒等蔬菜，以及富含维生素C的水果，如橙子、橘子、柚子等，还可以吃点洋葱、黑米等提高抗氧化能力，保护我们的免疫细胞。▲, http://www.100md.com(李丹妮)