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编号:94178
静蹲、平板支撑助降压
http://www.100md.com 2021年9月21日 生命时报 2021.09.21
     静蹲、平板支撑助降压

    西安体育学院运动与健康科学学院运动医学(康复学)教研室教授 苟 波 □陕西省科学健身宣传大使 李佳豆

    适当运动是控制血压的有效手段之一,但多年来,医疗保健专家始终建议高血压患者不要进行等长肌力训练。这是一种静力性力量训练,指肌肉在收缩时处于紧张状态,但长度不发生改变,如平板支撑、桥式支撑、静蹲等。患者害怕做这些动作,是担心锻炼时保持静止或屏住呼吸可能升高血压,但澳大利亚新南威尔士大学近日研究发现,等长肌力训练安全有效,且对锻炼者的关节没有额外压力,如果高血压患者能遵医嘱每周进行3次12分钟等长肌力训练,可起到良好效果。

    进行等长肌力训练,每个项目要求持续45秒,中间休息15秒。如果还不能达到这一水平,可从运动30秒,休息30秒开始,逐渐增加时间。若觉得某个动作难度过大,可选择对应的降阶锻炼法。具体运动项目及方法如下:
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    1.靠墙半蹲。背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,保持这一姿势,核心肌肉紧绷。降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

    2.平板支撑。脸朝下俯卧,脚趾用力向上,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干成平板状。降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,但保持手臂伸直,身体核心收紧。

    3.握枪式。两手持重物(如壶铃或哑铃)向前举起,与身体呈90度,手肘靠近体侧。保持胸部挺直,核心肌肉紧绷。降阶锻炼法:可减轻重量或缩短锻炼时间。

    4.重复做一次靠墙半蹲。具体方法与第一项相同,尽可能坚持45秒。降阶锻炼法:可增加大腿与小腿夹角,或减少半蹲时间。

    5.左侧侧桥。左侧卧,双腿伸直,双脚叠放。将左手放在左肩下的地板上,臀部和膝盖抬离地板。核心肌肉收紧,避免臀部塌陷,保持躯干平直。降阶锻炼法:将左膝置于地板上,但要保持右腿伸直。
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    6.右侧侧桥。右侧卧,双腿伸直,双脚叠放。将右手放在右肩下的地板上,臀部和膝盖离开地板。核心肌肉收紧,避免臀部塌陷,保持躯干平直。降阶锻炼法:将右膝置于地板上,但要保持左腿伸直。

    7.左侧过头举。站直,左手拿一件重物(瓶子或小哑铃),靠近左耳,伸直肘部,举过头顶,保持30秒,注意配合呼吸,呼气举,吸气放,保持时自然呼吸,勿憋气。降阶锻炼法:减轻重物重量或缩短举起时间。

    8.右侧过头举。站直,右手拿一个重物,贴近右耳伸肘,上举过头顶,并保持30秒。降阶锻炼法:减轻重物重量或缩短举起时间。

    9.重复做一次握枪式。具体方法与第三项相同。

    10.等长推起。俯卧,采用推起姿势,膝盖着地,肘部发力直到胸部离开地面,保持这个姿势30~45秒,注意配合呼吸。降阶锻炼法:可采用跪姿推起或缩短时间。

    11.右侧静态弓箭步。站直,右腿向前跨一步呈弓箭步姿势,膝关节与脚第二趾方向一致,膝盖勿超过脚尖过多,可感受到左髋的屈肌和股四头肌被拉伸。双手置于臀部,向前看,挺胸,保持30~45秒,自然呼吸。降阶锻炼法:减少下蹲角度或缩短锻炼时间。

    12.左侧静态弓箭步。站直,左腿向前跨一步呈弓箭步姿势,膝关节与脚第二趾方向一致,膝盖勿超过脚尖过多,可感受到肌肉拉伸。双手置于臀部,向前看,挺胸,保持30~45秒,自然呼吸。降阶锻炼法:减少下蹲角度或缩短锻炼时间。▲, http://www.100md.com(苟 波 李佳豆)