花一刻钟练出一小时的效果
你能在一刻钟内完成有效的锻炼吗？近日，美国女性健身杂志提供了一套15分钟锻炼方案，若能充分利用每一秒，可达到训练一个小时的效果，既能减脂又能增肌。这套锻炼方案由两部分组成，第一部分为10分钟的力量训练，由5个动作组成，每个动作做1分钟，动作之间不休息，总计完成两轮；休息1分钟后，接着进行第二部分的塔巴塔式训练(由两个动作组成)，要求锻炼者用最大强度训练20秒钟，然后休息10秒钟，总共进行8轮，合计4分钟。锻炼者需要保持高度集中的注意力。
第一部分：力量训练。1.热身练习(如图1)：双脚分开与臀同宽，双肘弯曲，双手攥拳，放肩膀前方；臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；双臂举过头顶，掌心相对；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始站立姿势；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数；随着身体完全活动开，身体下蹲的位置可以更低，手臂更靠后。
2.哑铃深蹲( 如图2)：双脚分开与臀同宽；双手持握一对哑铃，放身体两侧；臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；哑铃垂放于小腿两侧；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
3.哑铃肩推(如图3)：双脚分开站立，双肘弯曲，双手持握一对哑铃，位于肩膀前方，掌心相对；绷紧腹肌，双臂举过头顶，掌心相对；慢慢放低哑铃，返回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
4.哑铃硬拉(如图4)：双脚分开与臀同宽；双手持握一对哑铃，放大腿前，掌心朝向大腿；保持脊柱自然伸直状态，绷紧腹肌；以臀部为轴心，身体前倾，将哑铃靠向双脚，直到胸部平行于地面；募集臀肌力量，将躯干抬回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
5.俯卧撑:做平板支撑准备姿势，双脚并拢(双脚分开的距离宽些能降低动作难度，而双脚靠得更近可增加挑战性)，两手间距略宽于肩；双肘弯曲，放低身体，直到胸部略高于地面，避免臀部下垂或抬起；双臂发力，用尽可能快的速度返回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
第二部分：塔巴塔式训练。1.原地疾速跑(如图5)：原地站立，双膝交替抬起，双臂用力摆动，持续做20秒钟，然后休息10秒钟；重复进行4组原地疾速跑。
2.波比式(如图6)：呈深蹲姿势，双手放在地面上，位于肩膀正下方，两手间距与肩同宽；双脚向后跳，呈平板支撑式，绷紧腹肌；屈腿向前跳，呈俯卧收腹的姿势；向上纵跳，双臂向前摆动，绷直脚尖；落地后重复上述动作，在20秒钟内完成尽可能多的次数，然后休息10秒钟；总共做4组。▲, 百拇医药(周 铭)
第一部分：力量训练。1.热身练习(如图1)：双脚分开与臀同宽，双肘弯曲，双手攥拳，放肩膀前方；臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；双臂举过头顶，掌心相对；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始站立姿势；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数；随着身体完全活动开，身体下蹲的位置可以更低，手臂更靠后。
2.哑铃深蹲( 如图2)：双脚分开与臀同宽；双手持握一对哑铃，放身体两侧；臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；哑铃垂放于小腿两侧；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
3.哑铃肩推(如图3)：双脚分开站立，双肘弯曲，双手持握一对哑铃，位于肩膀前方，掌心相对；绷紧腹肌，双臂举过头顶，掌心相对；慢慢放低哑铃，返回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
4.哑铃硬拉(如图4)：双脚分开与臀同宽；双手持握一对哑铃，放大腿前，掌心朝向大腿；保持脊柱自然伸直状态，绷紧腹肌；以臀部为轴心，身体前倾，将哑铃靠向双脚，直到胸部平行于地面；募集臀肌力量，将躯干抬回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
5.俯卧撑:做平板支撑准备姿势，双脚并拢(双脚分开的距离宽些能降低动作难度，而双脚靠得更近可增加挑战性)，两手间距略宽于肩；双肘弯曲，放低身体，直到胸部略高于地面，避免臀部下垂或抬起；双臂发力，用尽可能快的速度返回起始位置；重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
第二部分：塔巴塔式训练。1.原地疾速跑(如图5)：原地站立，双膝交替抬起，双臂用力摆动，持续做20秒钟，然后休息10秒钟；重复进行4组原地疾速跑。
2.波比式(如图6)：呈深蹲姿势，双手放在地面上，位于肩膀正下方，两手间距与肩同宽；双脚向后跳，呈平板支撑式，绷紧腹肌；屈腿向前跳，呈俯卧收腹的姿势；向上纵跳，双臂向前摆动，绷直脚尖；落地后重复上述动作，在20秒钟内完成尽可能多的次数，然后休息10秒钟；总共做4组。▲, 百拇医药(周 铭)